Վիտամիններ ակտիվ կանանց համար. Աջակցություն սպորտին

Վիտամիններ ակտիվ կանանց համար. Աջակցություն սպորտին

Գլուխ 1. Ակտիվ կանանց կարիքների առանձնահատկությունները վիտամինների եւ հանքանյութերի համար

Ակտիվ ապրելակերպը, ներառյալ կանոնավոր մարզաձեւերը, հատուկ պահանջներ է ներկայացնում կնոջ մարմնի համար: Ուժի, դիմացկունության կամ ճկունության զարգացմանն ուղղված ֆիզիկական գործունեությունը զգալիորեն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների, էներգիայի սպառման եւ սննդանյութերի անհրաժեշտության վրա: Պարզապես հավասարակշռված դիետան, որը համապատասխանում է ստանդարտ սննդակարգին համապատասխան, հաճախ անբավարար է կանանց մոտ օպտիմալ առողջությունն ու վերապատրաստումը պահպանելու համար, ովքեր պարբերաբար գնում են սպորտի համար:

1.1. Էներգիայի ծախսերը եւ նյութափոխանակության փոփոխությունները.

Ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունները հանգեցնում են էներգիայի ծախսերի զգալի աճի: Մարմնի եւ լյարդի մեջ մարմինը օգտագործում է գլիկոգենի պաշարներ (գլյուկոզայի պահեստի ձեւ), ինչպես նաեւ ճարպային պաշարները էներգիա ապահովելու համար: Այս գործընթացը ուղեկցվում է նյութափոխանակության ուղիների ակտիվությամբ, որը պահանջում է վիտամինների եւ հանքանյութերի մասնակցություն, որպես ֆերմենտային կոֆակտորներ:

• Ածխաջրածին նյութափոխանակություն. B վիտամիններ (հատկապես B1, B2, B3, B5, B6) առանցքային դեր են խաղում ածխաջրերը էներգիայի վերածելու գործում: Այս վիտամինների բացակայությունը կարող է հանգեցնել դիմացկունության նվազման, վերականգնման վատթարացումից հետո վերապատրաստումից եւ հոգնածության ռիսկի բարձրացումից հետո:

• Fat արպի նյութափոխանակություն. B2, B3, B5 վիտամիններ, ինչպես նաեւ L-Carnitine- ը ներգրավված են էներգիայի ճարպերի օքսիդացման մեջ: Այս նյութերի պակասը կարող է սահմանափակել ճարպերի օգտագործումը որպես էներգիայի աղբյուր, հատկապես երկարատեւ եւ չափավոր բեռներով:

• Սպիտակուցային նյութափոխանակություն. Ֆիզիկական գործունեությունը, հատկապես ուժի մարզումները խթանում են սպիտակուցի սինթեզը մկանային հյուսվածքի վերականգնման եւ աճի համար: Վիտամին B6- ը կարեւոր դեր է խաղում սպիտակուցի սինթեզի համար անհրաժեշտ ամինաթթուների նյութափոխանակության մեջ:

1.2. Վիտամինների եւ հանքանյութերի կորուստ `ավելի ուշ.

Ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում, հատկապես շոգ եղանակին, մարմինը ավելի ուշ կորցնում է զգալի քանակությամբ հեղուկ: Դրանից հետո ցուցադրվում են նատրիումի, կալիումի, քլորի, ինչպես նաեւ ջրիմուռների վիտամինների (խմբի, վիտամին C խմբի) եւ ջրհեղեղի (մագնեզիումի, ցինկ, երկաթի) հետ միասին: Այս նյութերի պակասը կարող է հանգեցնել մկանների առգրավման, հոգնածության, կատարման նվազում եւ ջրի-աղի խանգարում:

• Էլեկտրոլիտներ. Նատրիումի, կալիումի եւ քլորի անհրաժեշտ է `օսմոտիկ ճնշումը, նյարդային անցկացումը եւ մկանների կծկումները պահպանելու համար: Էլեկտրոլիտների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիպոնատրեմիայի (արյան ցածր նատրիումի), հիպոկալեմիա (արյան ցածր արյան կալիում) եւ մկանների ցավեր:

• Water րհոսքի համար նախատեսված վիտամիններ. B վիտամիններն ու վիտամին C- ը մարմնում չեն կուտակվում զգալի քանակությամբ եւ ամեն օր պետք է գան սննդի կամ հավելումների հետ: Ինտենսիվ դասընթացներ մեծացնում են այս վիտամինների անհրաժեշտությունը, եւ դրանց անբավարարությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ էներգետիկ փոխանակման եւ իմունային գործառույթի վրա:

• Հանքանյութեր. Մագնեզիումը ներգրավված է մկանների թուլացման մեջ, նյարդային ազդակների եւ էներգետիկ նյութափոխանակության փոխանցում: Inc ինկը անհրաժեշտ է իմունային գործառույթի, սպիտակուցների սինթեզի եւ վերքերի բուժման համար: Երկաթը հեմոգլոբինի բաղադրիչ է, որը թթվածին է կրում հյուսվածքներին: Այս հանքանյութերի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության, անձեռնմխելիության նվազմանը եւ սպորտի արդյունքների վատթարացման:

1.3. Menstrual ցիկլի ազդեցությունը վիտամինների եւ հանքանյութերի կարիքների վրա.

Menstrual ցիկլը էական ազդեցություն է ունենում կանանց նյութափոխանակության եւ վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտության վրա: Հորմոնալ փոփոխությունները տեղի են ունենում ցիկլի ընթացքում կարող են ազդել սննդանյութերի կլանման, ինչպես նաեւ դրանց սպառման վրա:

• Երկաթ. Menstruation- ի ընթացքում արյան կորուստը կարող է հանգեցնել երկաթի անբավարարության, հատկապես առատ դաշտանի կանանց մոտ: Երկաթի անբավարարությունը կարող է առաջացնել սակավարյունություն, որը բնութագրվում է հոգնածության, թուլության, գլխապտույտով եւ կատարողականի նվազումով: Ակտիվ կանայք, ովքեր հատկապես զբաղված են դիմացկուն մարզաձեւերով, աճում են երկաթի անբավարարության ռիսկի աճը:

• Կալցիում եւ վիտամին D: Էստրոգենը կարեւոր դեր է խաղում ոսկրերի խտության պահպանման գործում: Menopause- ի ժամանակ էստրոգենի մակարդակի անկումը մեծացնում է օստեոպորոզի ռիսկը: Ակտիվ կանայք, հատկապես մարմնի ցածր քաշով եւ կալցիումի եւ վիտամին D անբավարար սպառմամբ, նույնպես ենթակա են կոտրվածքների ռիսկի բարձրացման:

• Մագնեզիում: Մագնեզիումի մակարդակը կարող է տատանվել դաշտանային ցիկլի ընթացքում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է բարձրացնել պրեմիպսարութեան սինդրոմի (PMS) ախտանիշները, ինչպիսիք են դյուրագրգիռությունը, փչող եւ մկանային ցավեր:

1.4. Դիետայի եւ սննդի սովորությունների ազդեցությունը.

Ակտիվ կնոջ դիետան պետք է լինի հավասարակշռված եւ ապահովի բավարար քանակությամբ կալորիաներ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Այնուամենայնիվ, շատ կանայք հավատարիմ են սահմանափակող դիետաներին, օրինակ, քաշը նվազեցնելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել կարեւոր սննդանյութերի անբավարարության:

• Բուսական եւ Vegan Diet: Բուսական եւ Vegan Diets- ը կարող է լինել առողջ եւ օգտակար, բայց պահանջել զգույշ պլանավորում տրամադրել բավարար քանակությամբ վիտամին B12, երկաթ, ցինկ, կալցիում, վիտամին D եւ Omega-3 ճարպաթթուներ: Այս դիետաներին հավատարիմ ակտիվ կանայք կարող են պահանջել հավելանյութեր `այս նյութերի անբավարարությունը կանխելու համար:

• Low ածր-կոնalorie Diets: Սննդառության կալորիականության պարունակության սահմանափակումը կարող է հանգեցնել վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության, մանավանդ, եթե դիետան հավասարակշռված չէ: Ակտիվ կանայք, ովքեր հավատարիմ են ցածր-Calorie Diets- ին, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն սննդանյութերով հարուստ ապրանքների սպառմանը եւ, անհրաժեշտության դեպքում, ընդունեք հավելումներ:

• Վերամշակված արտադրանք. Մեծ թվով վերամշակված արտադրանքի օգտագործումը, ինչպիսիք են արագ սնունդը, կիսաֆաբրիկատները եւ քաղցր ըմպելիքները, կարող են հանգեցնել վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության, ինչպես նաեւ ավելորդ շաքար, աղ եւ հագեցած ճարպեր: Ակտիվ կանայք պետք է նախապատվություն տամ ամբողջությամբ, հում արտադրանքներին, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, ցածր-փայտ-մսը եւ ձկները:

Գլուխ 2. Հիմնական վիտամիններն ու հանքանյութերը ակտիվ կանանց համար

Որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր հատկապես կարեւոր դեր են խաղում ակտիվ կանանց առողջության եւ սպորտի ներկայացման պահպանման գործում: Հասկանալով նրանց գործառույթներն ու կարիքները կօգնեն օպտիմալացնել սնունդը եւ, անհրաժեշտության դեպքում, ընտրեք հարմար հավելանյութեր:

2.1. Վիտամին D:

Վիտամին D- ը առանցքային դեր է խաղում ոսկորների եւ ատամների առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալցիումի եւ ֆոսֆորի ձուլման մեջ: Այն կարեւոր է նաեւ իմունային գործառույթի, սրտանոթային համակարգի մկանային ուժի եւ առողջության համար:

• Դերը սպորտում. Վիտամին D- ը խթանում է մկանների վերականգնումը մարզումից հետո, նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը եւ բարելավում սպորտի արդյունքները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների ուժի եւ դիմացկունության նվազմանը:

• Աղբյուրներ. Վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը մաշկի սինթեզն է արեւի լույսի ազդեցության տակ: Այնուամենայնիվ, ձմռան ամիսներին կամ արեւի սահմանափակ մնալու դեպքում կարող է պահանջվել սննդի կամ հավելումների հետ վիտամին D լրացուցիչ ընդունում: Վիտամին D սննդի աղբյուրները ներառում են ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուց եւ հարստացված արտադրանքներ (կաթ, փաթիլներ):

• Առաջարկվող դեղաչափը. Մեծահասակների համար վիտամին D- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 600 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ): Ակտիվ կանանց կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր դոզան, հատկապես վիտամին D- ի անբավարարությամբ: Առաջարկվում է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանության հետ `օպտիմալ դեղաչափը որոշելու համար:

2.2. Վիտամին C:

Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները ֆիզիկական գործունեության արդյունքում ձեւավորված ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն անհրաժեշտ է նաեւ կոլագենի սինթեզի համար, որը կարեւոր է մաշկի, ոսկորների, հոդերի եւ կապանների առողջության համար:

• Դերը սպորտում. Վիտամին C- ն օգնում է վերականգնել վերապատրաստումից հետո, նվազեցնում է վարակների ռիսկը եւ բարելավում է երկաթի կլանումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին C- ի ստացումը կարող է նվազեցնել մկանների ցավը ինտենսիվ վարժություններից հետո:

• Աղբյուրներ. Վիտամին C- ն պարունակում է մեծ թվով մրգեր եւ բանջարեղեններ, հատկապես ցիտրուսային մրգերի, կիվիի, ելակի, բուլղարական պղպեղի եւ բրոկկոլիում:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Մեծահասակների համար վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 75 մգ է: Ակտիվ կանայք կարող են անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր դոզան, հատկապես ինտենսիվ վերապատրաստման կամ հիվանդությունների ժամանակահատվածների ընթացքում: Վիտամին C- ի վերին թույլատրելի մակարդակը օրական 2000 մգ է:

2.3. B վիտամիններ բ:

B վիտամիններ B (B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12) առանցքային դեր են խաղում էներգետիկ փոխանակում, նյարդային համակարգի գործառույթ եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորում: Դրանք անհրաժեշտ են ածխաջրերը, ճարպերը եւ սպիտակուցները էներգիայի վերածելու համար, ինչպես նաեւ ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզի համար:

• Դերը սպորտում. B վիտամինները նպաստում են հարատեւության բարձրացմանը, հոգնածության նվազեցմանը եւ վերապատրաստումից հետո վերականգնման բարելավմանը: Դրանք կարեւոր են նաեւ նյարդային համակարգի եւ մկանների համակարգման առողջության համար:

• Աղբյուրներ. B վիտամինները հայտնաբերվում են տարբեր մթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջ ձավարեղենը, միսը, ձուկը, ձվերը, կաթնամթերքը, հատիկները, ընկույզը եւ սերմերը: Վիտամին B12- ը պարունակում է միայն անասնաբուծական արտադրանքներում, ուստի խորհուրդ է տրվում, որ բուսակերներն ու վեգետաները դա վերցնեն հավելանյութերի տեսքով:

• Առաջարկվող դեղաչափը. B վիտամինների ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված հատուկ վիտամինից: Ակտիվ կանայք կարող են անհրաժեշտ լինել B խմբի վիտամինների ավելի բարձր դոզան, հատկապես ինտենսիվ դասընթացներով: Շատ ապրանքներ պարունակում են B վիտամիններ, եւ հավասարակշռված դիետան, ավելացման անհրաժեշտությունը կարող է բացակայել:

2.4. Երկաթ.

Երկաթը հեմոգլոբինի բաղադրիչ է, որը թթվածին է փոխանցում թոքերից մինչեւ հյուսվածքներ: Այն անհրաժեշտ է նաեւ իմունային համակարգի եւ էներգետիկ նյութափոխանակության գործունեության համար:

• Դերը սպորտում. Երկաթը անհրաժեշտ է մկանների եւ այլ հյուսվածքների թթվածին ապահովելու համար, ինչը կարեւոր է դիմացկունության եւ արտադրողականության պահպանման համար: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, որը բնութագրվում է հոգնածության, թուլության, գլխապտույտով եւ կատարողականի նվազումով:

• Աղբյուրներ. Երկաթը հայտնաբերվում է տարբեր մթերքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը, թռչնաբուծությունը, ձկները, հատիկները, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը եւ հարստացված շիլաները: Երկաթի երկու տեսակ կա. Հեմիկ երկաթ (պարունակվող կենդանական արտադրանքներում) եւ ոչ ավելի արդիա (պարունակվում է բուսական արտադրանքներում): Hem Հիեմիկ երկաթը ավելի լավ է ներծծվում, քան ոչ ավելի երկաթը:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Կանանց համար երկաթի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 18 մգ է: Ակտիվ կանայք, հատկապես առատ դաշտանի հետ, կարող են պահանջել երկաթի ավելի բարձր դոզան: Երկաթի ավելցուկը կարող է վնասակար լինել առողջության համար, հետեւաբար խորհուրդ չի տրվում գերազանցել երկաթի սպառման վերին թույլատրելի մակարդակը, որը օրական 45 մգ է:

2.5. Կալցիում:

Կալցիումը ոսկորների եւ ատամների հիմնական բաղադրիչն է: Այն անհրաժեշտ է նաեւ մկանների, նյարդերի եւ սրտանոթային համակարգի գործունեության համար:

• Դերը սպորտում. Կալցիումը կարեւոր է ոսկրերի ուժը պահպանելու եւ կոտրվածքների կանխարգելման համար, հատկապես սպորտով զբաղվող կանանց մոտ, բարձր ցնցող բեռով: Այն անհրաժեշտ է նաեւ մկանների կծկումների եւ նյարդային հաղորդունակության համար:

• Աղբյուրներ. Կալցիումը պարունակվում է կաթնամթերքի մեջ, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հարստացված արտադրանքներ (կաթ, հյութեր, փաթիլներ) եւ տոֆու:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Մեծահասակների համար կալցիումի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 1000 մգ է: Ակտիվ կանայք, հատկապես menopause- ի ընթացքում, կարող են պահանջել կալցիումի ավելի բարձր դոզան, օրական մինչեւ 1200 մգ: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման համար:

2.6. Մագնեզիում:

Մագնեզիումը ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ էներգետիկ նյութափոխանակությունը, սպիտակուցների սինթեզը, մկանների եւ նյարդերի գործառույթը, ինչպես նաեւ ոսկրերի առողջության պահպանումը:

• Դերը սպորտում. Մագնեզիումը օգնում է նվազեցնել մկանների ցավերը, բարելավել վերականգնումը մարզվելուց եւ նվազեցնել սթրեսը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության, մկանների առգրավման եւ սրտի ռիթմի խանգարման:

• Աղբյուրներ. Մագնեզիումը հայտնաբերվում է մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենի, ընկույզների, սերմերի, ամբողջական ձավարեղենի, հատիկների եւ ավոկադոյի մեջ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Կանանց մագնեզիումի առաջարկվող օրական դոզան 310-320 մգ է: Ակտիվ կանայք կարող են անհրաժեշտ լինել մագնեզիումի ավելի բարձր դոզան, հատկապես ինտենսիվ դասընթացներով:

2.7. Inc ինկ.

In ինկը անհրաժեշտ է իմունային գործառույթի, սպիտակուցների սինթեզի, վերքերի բուժման եւ վերարտադրողական առողջության համար: Այն նաեւ մասնակցում է աճի եւ զարգացման համար պատասխանատու ֆերմենտների գործառույթին:

• Դերը սպորտում. Z ինկը օգնում է պահպանել իմունային գործառույթը, նվազեցնում է վարակների ռիսկը եւ վերապատրաստումն օգնում է վերապատրաստվելուց հետո: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անձեռնմխելիության անկման, վերքերի բուժման վատթարացման եւ սպորտի արդյունքների իջեցմանը:

• Աղբյուրներ. Inc ինկը պարունակվում է կարմիր մսի, թռչնաբուծության, ձկների, ծովամթերքների, ընկույզների, սերմերի, հատիկների եւ ամբողջական ձավարեղենի մեջ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Կանանց համար առաջարկվող Daily Daily Dese Doze- ը 8 մգ է: Ակտիվ կանանց կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր ցինկի դոզան, հատկապես ինտենսիվ դասընթացներով:

2.8. Omega-3 ճարպաթթուներ.

Omega-3 ճարպաթթուները (EPA եւ DHA) կարեւոր ճարպեր են, որոնք անհրաժեշտ են սրտի, ուղեղի եւ հոդերի առողջության համար: Դրանք ունեն նաեւ հակա-ախտանիշ հատկություններ:

• Դերը սպորտում. Omega-3 ճարպաթթուները օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, բարելավել վերականգնումը մարզվելուց հետո եւ նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ OMEGA-3 ճարպաթթուների ընդունումը կարող է բարելավել մկանների ուժը եւ դիմացկունությունը:

• Աղբյուրներ. Omega-3 ճարպաթթուները հայտնաբերվում են ճարպային ձկների մեջ (սաղմոն, թունա, սարդիններ, մակրել), սպիտակեղենի սերմեր, կահայ սերմեր, ընկույզ եւ ձիթապտղի յուղ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Omega-3 ճարպաթթուների (EPA եւ DHA) առաջարկվող ամենօրյա դոզան 250-500 մգ է: Ակտիվ կանայք կարող են անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր դոզան, հատկապես ինտենսիվ դասընթացներով:

Գլուխ 3. Երբ եւ ինչպես վերցնել վիտամիններ եւ հանքանյութեր. Գործնական առաջարկություններ

Վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնելու օպտիմալ ժամանակը, ինչպես նաեւ դրանց համադրությունը կարող են ազդել ձուլման եւ արդյունավետության վրա: Կարեւոր է հաշվի առնել մարմնի անհատական ​​բնութագրերը եւ բժշկի կամ սննդաբանների առաջարկությունները:

3.1. Ընդհանուր սկզբունքներ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ընդունելու համար.

• Հավասարակշռված սնուցում. Վիտամինների եւ հանքանյութերի հիմնական աղբյուրը պետք է լինի հավասարակշռված դիետա, ներառյալ մի շարք սնունդ: Հավելանյութերը պետք է համարվեն որպես սննդի բացի, եւ ոչ թե որպես առողջ սննդակարգի փոխարինում:

• Անհատական ​​կարիքներ. Վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը տատանվում է կախված տարիքից, սեռից, ֆիզիկական ակտիվությունից, առողջական վիճակից եւ այլ գործոններից: Խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանների հետ `անհատական ​​կարիքները որոշելու համար:

• Որակյալ հավելումների ընտրությունը. Լրացուցիչ հավելումներ ընտրելիս ուշադրությունը պետք է վճարվի արտադրանքի որակի, արտադրողի հեղինակությանը եւ որակի վկայագրերի առկայությանը: Կարեւոր է բավարար դեղաչափով անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր պարունակող հավելանյութեր:

• Դոզան համապատասխանություն. Մի գերազանցեք վիտամինների եւ հանքանյութերի առաջարկվող դեղաչափը, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի ավելցուկը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ:

• Փոխազդեցություն թմրանյութերի հետ. Որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր կարող են շփվել դեղերի հետ: Հավելանյութերը վերցնելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, մանավանդ, եթե որեւէ դեղ եք ընդունում:

3.2. Վիտամիններ ստանալու եւ հանքանյութերի ստացման ժամանակը.

• Water րհոսքի վիտամիններ (B խմբում, վիտամին C): Առաջարկվում է առավոտյան կամ կերակուրների ընթացքում վերցնել դատարկ ստամոքս: Water րհեղեղի վիտամինները մարմնում չեն կուտակվում զգալի քանակությամբ եւ ամեն օր պետք է գան սննդի կամ հավելումների հետ:

• Fantable վիտամիններ (A, D, E, K): Առաջարկվում է արթներ պարունակող սննդի ժամանակ ձեռնարկվել, քանի որ ճարպերը անհրաժեշտ են այս վիտամինների ձուլման համար:

• Երկաթ. Առաջարկվում է վերցնել դատարկ ստամոքս, խմելով մի բաժակ ջուր կամ նարնջի հյութ: Վիտամին C- ն բարելավում է երկաթի կլանումը: Խորհուրդ չի տրվում կաթնամթերքի, սուրճի կամ թեյի հետ միասին երկաթ վերցնել, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել երկաթի կլանումը:

• Կալցիում: Առաջարկվում է այն վերցնել կերակուրների ընթացքում, օրվա ընթացքում դոզան բաժանելով մի քանի դոզան: Կալցիումը կարող է մարել երկաթի վրա `ձուլման համար, ուստի խորհուրդ չի տրվում դրանք միաժամանակ տանել:

• Մագնեզիում: Առաջարկվում է երեկ երեկոյան վերցնել քնելուց առաջ, քանի որ մագնեզիումը հանգստացնող ազդեցություն ունի եւ կարող է բարելավել քունը:

• Omega-3 ճարպաթթուներ. Առաջարկվում է արթներ պարունակող սննդի ժամանակ տեղափոխվել, քանի որ ճարպերը բարելավում են օմեգա -3 ճարպաթթուների կլանումը:

3.3. Վիտամինների եւ հանքանյութերի համադրություն.

• Վիտամին D եւ կալցիում. Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման համար, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք միասին վերցնել:

• Վիտամին C եւ երկաթ. Վիտամին C- ն բարելավում է երկաթի կլանումը, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք միասին վերցնել:

• Կալցիում եւ մագնեզիում. Կալցիումի եւ մագնեզիումի աշխատանքը սիներգիկորեն, աջակցելով ոսկորների, մկանների եւ նյարդերի առողջությանը:

• Inc ինկ եւ պղինձ. Z ինկի բարձր չափաբաժինները կարող են նվազեցնել պղնձի ձուլումը, ուստի առաջարկվում է նրանց զգուշությամբ եւ բժշկի հսկողության տակ վերցնել:

3.4. Վիտամիններ եւ հանքանյութեր տարբեր մարզաձեւերի համար.

Վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը կարող է տարբեր լինել `կախված սպորտից:

• Կայունության մարզաձեւեր (վազք, լող, հեծանվավազք). B խմբի վիտամիններ, ITIMIN C, IRON, ELECTROLYTES (նատրիում, կալիում, մագնեզիում) կարեւոր են:

• Power Sports (ծանր աթլետիկա, բոդիբիլդինգ). B խմբի վիտամիններ, վիտամին D, կալցիում, մագնեզիում, ցինկ, սպիտակուց, սպիտակուցներ:

• Թիմային մարզաձեւեր (ֆուտբոլ, բասկետբոլ, վոլեյբոլ). B խմբի վիտամիններ, վիտամին C, վիտամին D, կալցիում, երկաթ, էլեկտրոլիտներ:

Գլուխ 4. Առասպելներ եւ սխալներ մարզիկների համար վիտամինների մասին

Վիտամինների եւ դրանց ազդեցության մասին շատ առասպելներ եւ սխալ պատկերացումներ կան: Կարեւոր է քննադատաբար գնահատել տեղեկատվությունը եւ ապավինել գիտական ​​տվյալներին:

4.1. Առասպել. Որքան ավելի շատ վիտամիններ, այնքան լավ:

Իրականություն. Վիտամինների մեծ չափաբաժիններ վերցնելը միշտ չէ, որ հանգեցնում է սպորտի արդյունքների բարելավմանը եւ կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի ավելցուկը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ եւ խանգարել մարմնում սննդանյութերի հավասարակշռությունը: Կարեւոր է պահպանել առաջարկվող դեղաչափը եւ, անհրաժեշտության դեպքում, խորհրդակցեք բժշկի հետ:

4.2. Առասպել. Վիտամիններն անմիջապես մեծացնում են սպորտի արդյունքները:

Իրականություն. Վիտամինները կախարդական գործիք չեն սպորտի արդյունքների ավելացման համար: Նրանք կարեւոր դեր են խաղում առողջության պահպանման եւ նյութափոխանակության գործընթացների օպտիմալացման գործում, բայց դրանց ազդեցությունը դրսեւորվում է աստիճանաբար եւ կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ սննդի, վերապատրաստման ռեժիմից եւ գենետիկայից:

4.3. Առասպել. Բոլոր մարզիկները պետք է վիտամին հավելանյութեր ընդունեն:

Իրականություն. Եթե մարզիկը կերակրում է հավասարակշռված եւ ստանում է բավարար քանակությամբ կալորիաներ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, ճարպեր եւ հանքանյութեր, ապա վիտամինային հավելումներ վերցնելու անհրաժեշտությունը կարող է բացակայել: Հավելանյութերը կարող են օգտակար լինել որոշակի դեպքերում, օրինակ, սննդանյութերի անբավարարությամբ, ինտենսիվ դասընթացների կամ վնասվածքների ընթացքում վերականգնման ժամանակահատվածների ժամանակ:

4.4. Առասպել. Վիտամինները կարող են փոխարինել լավ սնունդը:

Իրականություն. Վիտամինները կարեւոր լրացում են լիարժեք սննդի մեջ, բայց չեն կարող փոխարինել այն: Ամբողջ սնունդը մարմինը տրամադրում է ոչ միայն վիտամիններով եւ հանքանյութերով, այլեւ այլ կարեւոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ածխաջրերը, ճարպերը, մանրաթելերը եւ հակաօքսիդիչները:

4.5. Առասպել. Օրգանական վիտամինները միշտ ավելի լավն են, քան սինթետիկ:

Իրականություն. Օրգանական եւ սինթետիկ վիտամինների միջեւ տարբերությունը հաճախ աննշան է: Օրգանական վիտամինները սովորաբար ստացվում են բնական աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը եւ խոտաբույսերը եւ սինթետիկ վիտամինները արտադրվում են լաբորատորիաներում: Այնուամենայնիվ, օրգանական եւ սինթետիկ վիտամինների քիմիական կառուցվածքը եւ կենսաբանական գործունեությունը սովորաբար նույնական են: Կարեւոր գործոն է արտադրանքի որակը եւ արտադրողի հեղինակությունը:

Գլուխ 5. Ինչպես գնահատել ձեր վիտամինի կարգավիճակը եւ օգնություն փնտրել

Վիտամինի կարգավիճակի գնահատումը եւ մասնագետի հետ խորհրդատվությանը ժամանակին դիմելը կարող է օգնել հայտնաբերել սննդանյութերի պակասը եւ մշակել անհատական ​​պլան `սնուցման ձեւավորման եւ հավելումների ընդունման համար:

5.1. Վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության ախտանիշներ.

Վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության ախտանիշները կարող են բազմազան լինել եւ կախված են հատուկ սննդանյութից: Վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության որոշ ընդհանուր ախտանիշներ ներառում են.

• Հոգնածություն եւ թուլություն
• Իմունիտետի նվազեցում
• Մաշկի, մազերի եւ եղունգների վիճակի վատթարացում
• Մկանային ցավեր
• Սլայդերի խնդիրներ
• Ախորժակի անկում
• Դյուրագրգիռություն
• Համակենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ
• Դանդաղեցրեք վերքի բուժումը

5.2. Վիտամինի կարգավիճակի գնահատման մեթոդներ.

• Արյան ստուգում. Արյան ստուգումը թույլ է տալիս որոշել արյան մեջ վիտամինների եւ հանքանյութերի մակարդակը: Այս մեթոդը վիտամինի կարգավիճակը գնահատելու առավել ճշգրիտ եւ տեղեկատվական է:

• Մեզի վերլուծություն. Մեզի վերլուծությունը կարող է օգտագործվել որոշ վիտամինների մակարդակը գնահատելու համար, ինչպիսիք են B խմբի վիտամինները եւ վիտամին C- ը:

• Էլեկտրաէներգիայի հարցաթերթ: Սննդի հարցաթերթիկը թույլ է տալիս գնահատել սննդի սովորությունները եւ հայտնաբերել հնարավոր սննդանյութերի դեֆիցիտները:

5.3. Երբ դիմել բժշկի կամ սննդաբանության հետ.

Խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի կամ սննդի հետ, եթե կասկած ունեք վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության, մանավանդ, եթե վերը նշված ախտանիշներից որեւէ մեկը զգում եք: Բժիշկը կամ սննդաբանը կարող են սահմանել անհրաժեշտ թեստեր, գնահատել ձեր վիտամինի կարգավիճակը եւ մշակել անհատական ​​սննդային ուղղում եւ հավելանյութերի ընդունելություն:

5.4. Սննդաբանների դերը մարզիկի սննդի օպտիմալացման գործում.

Սննդառաբանը կարող է օգնել մարզիկին օպտիմալացնել սնունդը, հաշվի առնելով նրա անհատական ​​կարիքները, ֆիզիկական գործունեության մակարդակը, սպորտը եւ առողջական վիճակը: Սննդառիչը կարող է մշակել անհատական ​​սննդի պլան, որը մարմնին կտրամադրի բավարար քանակությամբ կալորիաներ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Սննդաբանը կարող է նաեւ օգնել ընտրել հարմար հավելանյութեր եւ առաջարկություններ տալ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ստանալու եւ համատեղելու պահին:

Գլուխ 6. Մոդել առաջարկությունները `օպտիմալ վիտամինի կարգավիճակը պահպանելու համար

Հավասարակշռված դիետան, ներառյալ սննդի մի շարք ապրանքատեսակներ, հիմք է հանդիսանում վիտամինի օպտիմալ կարգավիճակը պահպանելու եւ մարմնի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովելու համար:

6.1. Առողջ սննդակարգի հիմնական սկզբունքները ակտիվ կանանց համար.

• Բավականորեն կալորիաներ. Ակտիվ կանանց պետք է ավելի շատ կալորիաներ, քան կանայք նստակյաց ապրելակերպով կանայք: Հզորության կալորիականության պարունակությունը պետք է համապատասխանի ֆիզիկական գործունեության մակարդակին եւ վերապատրաստման նպատակներին:

• Բավական քանակությամբ սպիտակուցներ. Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի վերականգնման եւ աճի համար: Առաջարկվում է օրական սպառում 1,2-1,7 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, կախված մարզման ինտենսիվությունից:

• Բավարար քանակությամբ ածխաջրեր. Ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Առաջարկվում է օրական սպառում 4-5 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, կախված մարզման ինտենսիվությունից:

• Բավարար քանակությամբ ճարպեր. Ճարպերը անհրաժեշտ են հորմոնալ համակարգի առողջության համար, ճարպային-հնազանդ վիտամինների ձուլման եւ էներգիայի հավասարակշռության պահպանման համար: Առաջարկվում է սպառում ճարպերից 20-30% -ը, հիմնականում չբացահայտված ճարպերից, ինչպիսիք են ձիթայուղը, ավոկադոնները, ընկույզներն ու սերմերը:

• Բավարար քանակությամբ մանրաթել. Մանրաթելն անհրաժեշտ է մարսողական համակարգի առողջության համար եւ արյան շաքարի նորմալ մակարդակի պահպանման համար: Առաջարկվում է օրական սպառում 25-30 գրամ մանրաթել:

• Բավարար քանակությամբ հեղուկ. Water ուրը անհրաժեշտ է խոնավեցումը եւ մարմնի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար: Առաջարկվում է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր, հատկապես մարզման ընթացքում եւ դրանից հետո:

6.2. Ապրանքներ, որոնք հարուստ են վիտամիններով եւ հանքանյութերով.

• Մրգեր եւ բանջարեղեն. Մրգերն ու բանջարեղենը վիտամինների, հանքանյութերի, հակաօքսիդիչների եւ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Առաջարկվում է օրվա ընթացքում սպառում առնվազն 5 մասի մրգեր եւ բանջարեղեն:

• Ամբողջ ձավարեղենը. Բոլորն էլ `ածխաջրերի, մանրաթելերի, խմբի բ վիտամինների եւ հանքանյութերի լավ աղբյուր են: Առաջարկվում է ընտրել ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, հնդկացորենը, շագանակագույն բրինձը եւ ամբողջ հացահատիկի հացը:

• Սպիտակուցներ. Սպիտակուցներ, ինչպիսիք են միսը, թռչնաբուծությունը, ձուկը, ձվերը, կաթնամթերքը, հատիկները եւ ընկույզները, սպիտակուցի, B խմբի վիտամինների հիանալի աղբյուր են, ինչպիսիք են երկաթը, ցինկը եւ մագնեզիումը:

• Ընկույզ եւ սերմեր. Ընկույզներն ու սերմերը ճարպի, սպիտակուցի, վիտամինների լավ աղբյուր են եւ B խմբի, ինչպես նաեւ հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ցինկը եւ սելենը:

6.3. Ակտիվ կանանց հավասարակշռված կերակուրների օրինակներ.

• Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր հատապտուղներով եւ ընկույզով, ձվածեղ բանջարեղենով եւ ամբողջ հացահատիկով հացով, կաթնաշոռով մրգերով եւ մեղրով:

• Din աշ. Աղցան հավի կամ ձկների, բանջարեղենի, ամբողջ հացահատիկի սենդվիչ ավոկադոյի եւ թունայի հետ:

• Din աշ. Թխած ձուկ բանջարեղենով, հավի կրծքամիս հնդկացորենի եւ բանջարեղենի աղցանով, ոսպի ապուր ամբողջ հացահատիկով հացով:

• Խորտիկներ. Մրգեր, ընկույզներ, մածուն, կաթնաշոռ, բուսական ձողիկներ հումուսով:

Գլուխ 7. Վիտամիններ կանանց համար հղիության ընթացքում եւ լակտացիայի ժամանակ

Հղիությունն ու լակտացիան մեծ քանակությամբ պահանջներ են ենթադրում կնոջ մարմնի համար, եւ զգալիորեն մեծանում է վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը: Այս ժամանակահատվածում ակտիվ կանայք հատուկ ուշադրություն են դարձնում նրանց սննդի եւ ընդունելության վրա:

7.1. Հղիության ընթացքում վիտամինների եւ հանքանյութերի կարիքների առանձնահատկությունները.

• Ֆոլաթթու. Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է պտղի նյարդային խողովակի թերությունները կանխելու համար: Խորհուրդ է տրվում սկսել ֆոլաթթու վթիթ ընդունել հայեցակարգից մի քանի ամիս առաջ եւ շարունակել հղիության առաջին եռամսյակի ընթացքում:

• Երկաթ. Հղիության ընթացքում երկաթի մեծացման անհրաժեշտությունը արյան ծավալի բարձրացման եւ պտղի թթվածնի ապահովման անհրաժեշտության պատճառով: Երկաթյա անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, ծննդյան վաղաժամ ծննդյան եւ ցածր քաշի:

• Կալցիում: Կալցիումը անհրաժեշտ է պտղի ոսկորների եւ ատամների ձեւավորման համար: Եթե ​​կինը սննդի հետ բավարար չափով չի ստանում, ապա պտուղը կալցիում կվերցնի իր ոսկորներից, որոնք ապագայում կարող են հանգեցնել օստեոպորոզի:

• Վիտամին D: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի եւ ֆոսֆորի կլանման, ինչպես նաեւ իմունային համակարգի առողջության համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել երեխայի ռախիտների:

• Յոդ. Յոդը անհրաժեշտ է պտղի վահանաձեւ գեղձի բնականոն զարգացման համար: Յոդի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մտավոր հետամնացության եւ զարգացման այլ խնդիրների:

7.2. Լակտացիայի ընթացքում վիտամինների եւ հանքանյութերի կարիքների առանձնահատկությունները.

Կաթնաբանության ընթացքում կնոջ մարմինը շարունակում է ավելացնել մեծ քանակությամբ վիտամիններ եւ հանքանյութեր `երեխայի սննդանյութերին կրծքի կաթի միջոցով ապահովելու համար:

• Վիտամին D: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է երեխայի ոսկորների եւ իմունային համակարգի առողջությունն ապահովելու համար: Քննարկման ընթացքում առաջարկվում է վիտամին D վերցնել հավելանյութերի տեսքով:

• Յոդ. Յոդը անհրաժեշտ է երեխայի վահանաձեւ գեղձի բնականոն զարգացման համար: Առաջարկվում է օգտագործել յոդի աղը եւ լակտացիայի ընթացքում ավելացնել Iodine- ով հավելանյութեր:

• Կալցիում: Կալցիումը անհրաժեշտ է երեխայի ոսկորների եւ ատամների ձեւավորման համար: Խորհուրդ է տրվում բավարար չափով սպառում սնունդով եւ, անհրաժեշտության դեպքում, լրացումներ վերցրեք կալցիումի ժամանակ:

• Omega-3 ճարպաթթուներ. Օմեգա -3 ճարպաթթուները անհրաժեշտ են երեխայի ուղեղի եւ տեսլականի զարգացման համար: Առաջարկվում է լակտացիայի ընթացքում սպառում ճարպային ձուկ եւ հավելումներ վերցնել օմեգա -3 ճարպաթթուներով:

7.3. Անվտանգ սպորտաձեւեր հղիության եւ լակտացիայի ընթացքում.

Հղիության եւ լակտացիայի ընթացքում խորհուրդ է տրվում սպորտ ընտրել ցածր ցնցող բեռով եւ խուսափել ինտենսիվ մարզումից: Ապահով մարզաձեւերը ներառում են.

• Քայլելը
• Լույր
• Յոգա հղի կանանց համար
• Pilates հղի կանանց համար
• Մեղմ մարմնամարզություն

7.4. Խորհրդակցություն բժշկի հետ նախքան վիտամինային հավելանյութեր վերցնելը.

Նախքան հղիության եւ լակտացիայի ընթացքում վիտամինային հավելումներ վերցնելը պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Բժիշկը կարող է գնահատել ձեր անհատական ​​կարիքները եւ առաջարկել համապատասխան հավելումներ անվտանգ դեղաչափով:

Այս հոդվածում ներկայացված են ակտիվ կանանց համար վճռորոշ վիտամինների եւ օգտակար հանածոների մանրամասն ակնարկ, հատուկ կարիքներ, հիմնվելով գործունեության մակարդակի, դաշտանային ցիկլի, դիետիկ ընտրության եւ նույնիսկ լակտացիայի վրա: Այն նաեւ խորտակում է ընդհանուր առասպելները եւ շեշտում է հավասարակշռված դիետայի եւ մասնագիտական ​​խորհրդատվության կարեւորությունը: Տեղեկատվությունը ներկայացված է կառուցվածքային եւ տեղեկատվական եղանակով, հարմար է ակտիվ կանանց լայն լսարանի համար `ձգտելով օպտիմալացնել իրենց առողջությունն ու ներկայացումը: