Les meilleures vitamines pour améliorer les fonctions cognitives

Les meilleures vitamines pour améliorer les fonctions cognitives: un guide complet pour maintenir la santé du cerveau

Les fonctions cognitives sont un complexe complexe de processus mentaux, notamment la mémoire, l’attention, la concentration, la pensée, la parole et les fonctions exécutives. Le maintien de la santé de ces fonctions critique une vie complète, un travail réussi et un bien-être général. Alors qu’un mode de vie sain, y compris une alimentation équilibrée, des exercices physiques réguliers et un sommeil suffisant, est la base du maintien de la santé cognitive, certaines vitamines jouent un rôle clé dans l’optimisation du cerveau. Ce guide examine les meilleures vitamines en détail pour améliorer les fonctions cognitives, expliquant leurs mécanismes d’action, leurs sources, leurs doses recommandées et leurs risques potentiels.

1. Vitamine B1 (thiamine): énergie pour le cerveau

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, joue un rôle indispensable dans le métabolisme du glucose – la principale source d’énergie pour le cerveau. Il est impliqué dans des réactions enzymatiques clés nécessaires à la conversion des glucides en énergie que le cerveau utilise pour le fonctionnement. La carence en tiamine peut entraîner une grave déficience cognitive, y compris le syndrome de Vernika-Korsakov, caractérisée par la confusion, une coordination altérée des mouvements et des problèmes de mémoire.

• Le mécanisme d’action:

  • Métabolisme du glucose: La tiamine est un cohérente pour la pyruvate déshydrogénase et l’alpha-astholutarataratardéhydrogénase, deux enzymes clés dans le cycle CREBS, un processus qui transforme le glucose en énergie. Il participe également au chemin pentosophosphate, qui produit le NADPH, nécessaire pour protéger les cellules cérébrales contre le stress oxydatif.
  • Synthèse neurotransmises: La tiamine est nécessaire pour la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important impliqué dans les processus d’apprentissage et de mémoire.
  • Protection du système nerveux: La tiamine aide à maintenir la coquille de myéline des fibres nerveuses, assurant la transmission efficace des impulsions nerveuses.

• Sources de Tiamin:

  • Produits à grains entiers: Rice brun, avoine, blé, orge.
  • Légues: Pois, haricots, lentilles.
  • Noix et graines: Tournesol, noix de cèdre.
  • Porc: L’une des sources les plus riches de Tiamin.
  • Produits enrichis: De nombreux produits de boulangerie et céréales sont enrichis de thiamine.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 1,2 mg par jour pour les hommes, 1,1 mg par jour pour les femmes.
  • Femmes enceintes et allaitantes: 1,4 mg par jour.
  • En cas de carence: des doses plus élevées peuvent être prescrites par un médecin.

• Déficit de tiamine:

  • Symptômes: Fatigue, irritabilité, perte d’appétit, faiblesse musculaire, problèmes de mémoire et de concentration. Dans les cas graves, le syndrome de Vernika-Korsakov.
  • Facteurs de risque: Abus d’alcool, malnutrition, certaines maladies (par exemple, la maladie de Crohn).

• Risques et effets secondaires: La tiamine est généralement bien tolérée. Dans de rares cas, des réactions allergiques peuvent se produire. Une consommation excessive de thiamine est peu probable, car il s’agit d’une vitamine soluble dans l’eau et un excès est excrété dans l’urine.

2. Vitamine B3 (niacine): Maintenir la fonction du cerveau et la protection des nerfs

La niacine, ou vitamine B3, joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN et le fonctionnement du système nerveux. Il est le prédécesseur de deux coenzymes, ci-dessus (nicotinindinininucléotide) et NDF (nicotinynaminendinininucléotidfosphate), qui participent à de nombreuses réactions biochimiques nécessaires à la santé du cerveau. La niacine a également des propriétés neuroprotectrices, aidant à protéger les cellules nerveuses contre les dommages.

• Le mécanisme d’action:

  • Métabolisme énergétique: Over et NADF participent à des réactions redox, fournissant des cellules cérébrales.
  • Synthèse d’ADN: La niacine est nécessaire pour la réparation de l’ADN et le maintien de son intégrité, ce qui est important pour la santé des cellules cérébrales.
  • Neuroprotection: La niacine peut protéger les neurones contre le stress oxydatif et l’inflammation, facteurs associés aux troubles cognitifs.
  • Amélioration de la circulation sanguine: La niacine peut améliorer la circulation sanguine dans le cerveau, lui fournissant de l’oxygène et des nutriments.

• Sources de niacine:

  • Viande: Bœuf, oiseau, poisson (en particulier le thon et le saumon).
  • Noix et graines: Arachis, tournesol.
  • Produits à grains entiers: Riz brun, céréales enrichies.
  • Champignons: Shiitaka, champignons.
  • Légumes verts: Brocoli, épinards.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 16 mg par jour pour les hommes, 14 mg par jour pour les femmes.
  • Femmes enceintes: 18 mg par jour.
  • Pose des femmes: 17 mg par jour.

• Carence en niacina (pellagra):

  • Symptômes: Dermatite, diarrhée, démence (“3 d”). Il peut également se manifester sous forme de fatigue, d’apathie, de perte de mémoire et de difficultés de concentration.
  • Facteurs de risque: Nutrition incorrecte, abus d’alcool, certaines maladies (par exemple, la maladie de Hartnopa).

• Risques et effets secondaires:

  • Rougeur de la peau (marée de niacine): Se produit souvent lors de la prise de doses élevées de niacine. Il peut être accompagné de démangeaisons et de picotements. Passe généralement seul en quelques heures.
  • Problèmes du foie: Des doses élevées de niacine peuvent endommager le foie. Vous ne devez pas prendre de doses élevées sans consulter un médecin.
  • Troubles du tractus gastro-intestinal: Nausées, vomissements, diarrhée.

3. Vitamine B6 (pyridoxine): la clé de la synthèse des neurotransmetteurs

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps, dont beaucoup critiquent la santé du cerveau. Il joue un rôle clé dans la synthèse des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine et l’acide gamma-aminomatique (GABA), qui régulent l’humeur, le sommeil, l’appétit et d’autres fonctions cognitives importantes. La carence en vitamine B6 peut entraîner une dépression, une irritabilité et une détérioration des capacités cognitives.

• Le mécanisme d’action:

  • Synthèse neurotransmises: La pyridoxine est un cooferment pour les enzymes impliquées dans la synthèse de la sérotonine, de la dopamine, de la noradrénaline et du GABK.
  • Métabolisme des acides aminés: La vitamine B6 est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, qui sont des blocs de construction pour les neurotransmetteurs et autres molécules cérébrales importantes.
  • Synthèse Myelina: La pyridoxine est nécessaire pour la synthèse de la myéline, la substance graisseuse qui isole les fibres nerveuses et assure la transmission efficace des impulsions nerveuses.

• Sources de vitamine B6:

  • Viande: Oiseau, poisson (en particulier le saumon et le thon), le bœuf.
  • Légumes: Pommes de terre, batailles, épinards, brocoli, carottes.
  • Fruits: Bananes, avocats, agrumes.
  • Produits à grains entiers: Riz brun, avoine.
  • Noix et graines: Noix, graines de tournesol.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 1,3 mg par jour pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans. 1,7 mg par jour pour les hommes de plus de 50 ans, 1,5 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans.
  • Femmes enceintes: 1,9 mg par jour.
  • Femmes en soins infirmiers: 2,0 mg par jour.

• Carence en vitamine B6:

  • Symptômes: Fatigue, dépression, irritabilité, éruptions cutanées, engourdissement des bras et jambes, convulsions.
  • Facteurs de risque: Abus d’alcool, maladie rénale, certains médicaments (par exemple, l’isoniazide).

• Risques et effets secondaires:

  • Dommages aux nerfs (neuropathie): La réception de doses très élevées de vitamine B6 (plus de 100 mg par jour) pendant longtemps peut entraîner des dommages aux nerfs, provoquant un engourdissement et des picotements dans les mains et les jambes.
  • Autres effets secondaires: Les nausées, les vomissements, les maux de tête peuvent rarement se produire.

4. Vitamine B9 (acide folique): développement et maintien de la santé du cerveau

L’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement des cellules, en particulier pendant la grossesse. Il est nécessaire pour la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ainsi que pour le métabolisme des acides aminés. L’acide folique est également important pour la santé du cerveau, en particulier pour maintenir les fonctions cognitives avec l’âge. La carence en acide folique est associée à un risque accru de dépression et de démence.

• Le mécanisme d’action:

  • ADN de synthèse et ARN: L’acide folique est nécessaire pour la synthèse et la réparation de l’ADN et de l’ARN, ce qui est important pour la division et le fonctionnement des cellules cérébrales.
  • Métabolisme de l’homocystéine: L’acide folique aide à transformer l’homocystéine, l’acide aminé, en méthionine. Un niveau élevé d’homocystéine dans le sang est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de troubles cognitifs.
  • Formation du tube nerveux: Pendant la grossesse, l’acide folique critique la formation correcte du tube nerveux dans le fœtus, ce qui empêche les défauts du système nerveux, comme le dos du bifide.

• Sources d’acide folique:

  • Légumes à feuilles vert foncé: Épinards, salade Romen, chou frisé du chou.
  • Légues: Lentilles, haricots, pois.
  • Agrumes: Orange, pamplemousse.
  • Avocat.
  • Produits enrichis: Pain, céréales, pâtes.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 400 mcg par jour.
  • Femmes enceintes: 600 mcg par jour.
  • Femmes en soins infirmiers: 500 mcg par jour.

• Carence en acide folique:

  • Symptômes: Fatigue, faiblesse, maux de tête, irritabilité, problèmes de concentration d’attention, anémie.
  • Facteurs de risque: Nutrition incorrecte, abus d’alcool, certaines maladies (par exemple, la maladie de Crohn), certains médicaments (par exemple, le méthotrexate).

• Risques et effets secondaires: L’acide folique est généralement bien toléré. La réception de doses très élevées (plus de 1000 μg par jour) peut masquer la carence en vitamine B12. Les réactions allergiques peuvent rarement se produire.

5. Vitamine B12 (cobalamine): fonction des nerfs et formation sanguine

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est nécessaire pour le bon fonctionnement du système nerveux, la formation de globules rouges et la synthèse de l’ADN. Il joue un rôle clé dans le maintien de la coquille de myéline des fibres nerveuses et est nécessaire pour convertir l’homocystéine en méthionine. La carence en vitamine B12 peut entraîner des problèmes neurologiques, l’anémie et les troubles cognitifs, y compris les problèmes de mémoire et la concentration d’attention.

• Le mécanisme d’action:

  • Entretien de la myéline: La vitamine B12 est nécessaire pour maintenir la coquille de myéline, qui isole les fibres nerveuses et assure la transmission efficace des impulsions nerveuses. Les dommages causés par le milieu peuvent entraîner des problèmes neurologiques.
  • Métabolisme de l’homocystéine: La vitamine B12, avec l’acide folique, aide à transformer l’homocystéine en méthionine.
  • Formation sanguine: La vitamine B12 est nécessaire pour la formation de globules rouges qui transfèrent de l’oxygène au cerveau.

• Sources de vitamine B12:

  • Produits d’origine animale: Viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers.
  • Produits enrichis: Quelques céréales, le lait de soja, la levure alimentaire.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 2,4 μg par jour.

• Carence en vitamine B12:

  • Symptômes: Fatigue, faiblesse, engourdissement des bras et jambes, problèmes de mémoire et concentration d’attention, dépression, anémie.
  • Facteurs de risque: Végétarisme et véganisme, gastrite atrophique, anémie pernicieuse, maladies intestinales, certains médicaments (par exemple, la metformine).
  • Le problème de l’assimilation: La vitamine B12 nécessite un facteur interne, la protéine produite dans l’estomac, pour une bonne absorption. Certaines personnes ne produisent pas suffisamment de facteur interne, ce qui conduit à une carence.

• Risques et effets secondaires: La vitamine B12 est généralement bien tolérée. Dans de rares cas, des réactions allergiques peuvent se produire. Les doses élevées de vitamine B12 sont généralement non toxiques.

6. Vitamine C (acide ascorbique): protection antioxydante et soutien aux neurotransmetteurs

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres. Il joue également un rôle important dans la synthèse de neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la noradrénaline, qui sont importants pour les fonctions cognitives. La vitamine C peut également améliorer la circulation sanguine dans le cerveau et protéger contre la diminution cognitive de l’âge.

• Le mécanisme d’action:

  • Protection antioxydante: La vitamine C neutralise les radicaux libres, les molécules instables qui peuvent endommager les cellules du cerveau et contribuer aux troubles cognitifs.
  • Synthèse neurotransmises: La vitamine C est nécessaire pour la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, la motivation et la concentration de l’attention.
  • Support de circulation sanguine: La vitamine C peut améliorer la circulation sanguine dans le cerveau, lui fournissant de l’oxygène et des nutriments.
  • Protection de toxicité du glutama: La vitamine C peut protéger le cerveau de la toxicité du glutamate, des neurotransmetteurs, qui en excès peuvent endommager les cellules nerveuses.

• Sources de vitamine C:

  • Agrumes: Oranges, pamplemousses, citrons, citron vert.
  • Baies: Fraises, bleuets, framboises, canneberges.
  • Légumes: Poivre (en particulier rouge et jaune), brocoli, chou de Bruxelles, épinards, tomates.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 90 mg par jour pour les hommes, 75 mg par jour pour les femmes.
  • Smokers: 35 mg supplémentaires par jour sont nécessaires.

• Carence en vitamine C (scorbut):

  • Symptômes: Fatigue, faiblesse, saignement des gencives, guérison lente des plaies, douleurs articulaires.
  • Facteurs de risque: Nutrition incorrecte.

• Risques et effets secondaires:

  • Troubles du tractus gastro-intestinal: Des doses élevées de vitamine C peuvent provoquer une diarrhée, des nausées et des douleurs abdominales.
  • Rognons: Des doses élevées de vitamine C peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

7. Vitamine D (calciférol): croissance des nerfs et neuroprotection

La vitamine D, souvent appelée «vitamine solaire», joue un rôle important dans la santé osseuse, le système immunitaire et le fonctionnement du cerveau. Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans divers domaines du cerveau, y compris l’hippocampe, qui joue un rôle clé dans l’apprentissage et la mémoire. La vitamine D contribue à la croissance des nerfs, à la neuroprotection et peut améliorer les fonctions cognitives, en particulier avec l’âge. La carence en vitamine D est associée à un risque accru de dépression, de démence et de maladie d’Alzheimer.

• Le mécanisme d’action:

  • Croissance des nerfs: La vitamine D favorise la croissance et le développement des cellules nerveuses.
  • Neuroprotection: La vitamine D peut protéger les cellules nerveuses contre les dommages causés par le stress oxydatif et l’inflammation.
  • Régulation du calcium: La vitamine D régule le niveau de calcium dans le sang nécessaire pour le fonctionnement normal des cellules nerveuses.
  • Immunomodulation: La vitamine D affecte le système immunitaire, qui peut jouer un rôle dans les troubles cognitifs.

• Sources de vitamine D:

  • Soleil: Le corps produit de la vitamine D sous l’influence du soleil.
  • Gros poisson: Saumon, thon, sardine, Scumbria.
  • Yolk d’oeuf.
  • Produits enrichis: Lait, céréales, jus d’orange.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 600 UI (15 μg) par jour.
  • Personnes de plus de 70 ans: 800 UI (20 μg) par jour.
  • Selon le niveau de vitamine D dans le sang, des doses plus élevées peuvent être nécessaires, qui doivent être déterminées sous la supervision d’un médecin.

• Carence en vitamine D:

  • Symptômes: Fatigue, douleur osseuse, faiblesse musculaire, dépression, détérioration des fonctions cognitives.
  • Facteurs de risque: Séjour insuffisant au soleil, peau foncée, âge âgé, obésité, certaines maladies (par exemple, la maladie de Crohn).

• Risques et effets secondaires:

  • Toxicité: La réception de doses très élevées de vitamine D (plus de 4000 UI par jour) pendant longtemps peut entraîner une toxicité, provoquant une hypercalcémie (niveau élevé de calcium dans le sang), des nausées, des vomissements et une faiblesse.

8. Vitamine E (tocophérol): protection des cellules cérébrales contre le stress oxydatif

La vitamine E est une vitamine soluble en graisse qui agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules cérébrales des dommages causés par les radicaux libres. Il est particulièrement important pour protéger les acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires du cerveau qui sont soumises à l’oxydation. La vitamine E peut également améliorer la circulation sanguine dans le cerveau et protéger contre la diminution cognitive de l’âge.

• Le mécanisme d’action:

  • Protection antioxydante: La vitamine E neutralise les radicaux libres, empêchant les dommages oxydatifs aux cellules cérébrales.
  • Protection des membranes cellulaires: La vitamine E protège les acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires contre l’oxydation, le maintien de leur intégrité et de leur fonction.
  • Amélioration de la circulation sanguine: La vitamine E peut améliorer la circulation sanguine dans le cerveau, lui fournissant de l’oxygène et des nutriments.
  • Action anti-inflammatoire: La vitamine E peut avoir un effet anti-inflammatoire, qui peut être utile pour protéger le cerveau des dommages.

• Sources de vitamine E:

  • Huiles végétales: Tournesol, safflore, olive, soja.
  • Noix et graines: Amandes, noisettes, graines de tournesol.
  • Légumes en feuille verte: Épinards, brocoli.
  • Avocat.
  • Germes de blé.

• Dosage recommandé:

  • Adultes: 15 mg par jour.

• Déficit de vitamines E: La carence en vitamine E est rare et est généralement associée à des maladies qui violent l’absorption des graisses.

  • Symptômes: La faiblesse musculaire, la coordination altérée des mouvements, les dommages aux nerfs, les problèmes de vision.

• Risques et effets secondaires:

  • Le risque de saignement: Des doses élevées de vitamine E peuvent augmenter le risque de saignement, en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants.
  • Autres effets secondaires: Les nausées, la diarrhée, les maux de tête peuvent rarement se produire.

9. Kholin: prédécesseur d’acétylcholine pour maintenir la mémoire

Kholin est un nutriment soluble dans l’eau qui est souvent appelé vitamines du groupe B, bien qu’il ne s’agisse pas d’une vitamine au sens strict du terme. Il joue un rôle important dans divers processus physiologiques, notamment la fonction hépatique, le métabolisme des graisses et le fonctionnement du système nerveux. Kholin est le prédécesseur de l’acétylcholine, des neurotransmetteurs, qui joue un rôle clé dans les processus d’apprentissage, de mémoire et de contrôle des muscles.

• Le mécanisme d’action:

  • Synthèse de l’acétylcholine: Kholin est nécessaire pour la synthèse de l’acétylcholine, le neurotransmetteur, qui joue un rôle important dans la mémoire, l’entraînement et la concentration d’attention.
  • L’intégrité structurelle des membranes cellulaires: Kholin est un composant de la phosphatidylcholine, le phospholipide principal des membranes cellulaires, y compris les membranes des cellules cérébrales.
  • Métabolisme des graisses: Kholin est impliqué dans le métabolisme des graisses et aide à les transporter du foie.
  • Prise en charge de la fonction hépatique: Kholin aide à prévenir l’accumulation de graisse dans le foie.

• Sources de Holina:

  • Yoles d’oeufs: L’une des sources les plus riches de choline.
  • Viande: Boeuf, oiseau, porc.
  • Poisson: Saumon, morue.
  • Légues: Le soja, les pois chiches, les haricots.
  • Légumes: Brocoli, chou Bruxelles, chou-fleur.
  • Noix et graines: Arachis, graines de tournesol.

• Dosage recommandé:

  • Hommes: 550 mg par jour.
  • Femmes: 425 mg par jour.
  • Femmes enceintes: 450 mg par jour.
  • Femmes en soins infirmiers: 550 mg par jour.

• Carence en choline:

  • Symptômes: Dommages au foie, faiblesse musculaire, stéatose hépatique non alcoolique (NAZBP), problèmes neurologiques.

• Risques et effets secondaires:

  • L’odeur du poisson du corps: Des doses élevées de choline peuvent provoquer l’odeur de poisson du corps chez certaines personnes.
  • Troubles du tractus gastro-intestinal: Des doses élevées de choline peuvent provoquer des nausées, des vomissements et de la diarrhée.
  • Réduction de la pression artérielle: Des doses élevées de choline peuvent réduire la pression artérielle.

10. Autres facteurs importants pour la santé cognitive:

En plus des vitamines ci-dessus, il est important de considérer d’autres facteurs qui contribuent à une santé cognitive optimale:

• Nutrition équilibrée: Adhérer à une alimentation riche en fruits, légumes, produits à grains entiers, protéines faibles en gras et graisses saines (acides gras oméga-3).
• Exercices physiques réguliers: L’activité physique améliore la circulation sanguine dans le cerveau, favorise la croissance de nouveaux neurones et protège contre le déclin cognitif.
• Sommeil suffisant: Le sommeil est nécessaire pour consolider la mémoire et la restauration du cerveau. Efforcez-vous de 7 à 8 heures de sommeil de qualité tous les soirs.
• Gestion du stress: Le stress chronique peut affecter négativement les fonctions cognitives. Trouvez des méthodes de contrôle du stress saines, telles que la méditation, le yoga ou les pâturages dans la nature.
• Activité sociale: Le maintien des liens sociaux et la participation aux événements sociaux peuvent améliorer les fonctions cognitives.
• Stimulation cognitive: Engagez-vous à contactement dans des activités qui stimulent votre cerveau, par exemple, la lecture, l’étude de nouvelles compétences, la résolution de puzzles ou le jeu.
• Consultation avec un médecin: Avant de prendre des additifs de vitamine, en particulier à des doses élevées, consultez votre médecin. Ils peuvent évaluer vos besoins et risques individuels et conseiller un plan approprié.

Il est important de comprendre que les vitamines ne sont qu’une composante du maintien de la santé cognitive. Un mode de vie sain en général, y compris une alimentation équilibrée, des exercices physiques réguliers, un sommeil suffisant, un stress et une stimulation cognitive, est la base du fonctionnement optimal du cerveau.