Die besten Vitamine für schwangere Frauen: Vollständige Anleitung für die Ernährung und Gesundheit der Mutter und des Kindes
Die Schwangerschaft ist eine Zeit mit enormen physiologischen Veränderungen, die eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Ernährung erfordern. Die Gewährleistung des Körpers der Mutter mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen und Mineralien kritisiert sowohl die Gesundheit der Frau als auch die ordnungsgemäße Entwicklung des ungeborenen Kindes. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Vitamine und Mineralien, die während der Schwangerschaft erforderlich sind, ausführlich untersuchen, die Quellen ihrer Quittung und Empfehlungen für die Auswahl geeigneter Zusatzstoffe.
Folsäure (Vitamin B9): Die Grundlage für die gesunde Entwicklung des Nervenzusuchs
Folsäure spielt eine unverzichtbare Rolle bei der Bildung und Entwicklung des fetalen Nervensöhrchens, das anschließend in ein Gehirn und ein Rückenmark verwandelt. Der Mangel an Folsäure erhöht das Risiko, Defekte im Nervenröhrchen zu entwickeln, signifikant, wie Spina bifida (Spaltwirbelsäule) und Anzephalie (Mangel an Gehirn).
Warum Folsäure vor und während der Schwangerschaft so wichtig ist:
- DNA- und RNA -Bildung: Folsäure ist an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, die für die Trennung und das Wachstum von Zellen erforderlich sind. Dies ist besonders wichtig in der Zeit der schnellen Entwicklung des Fötus.
- Die Entwicklung des Nervensystems: Wie bereits erwähnt, ist Folsäure in den ersten Schwangerschaftswochen entscheidend für die Bildung eines Nervenrohrs.
- Verhinderung der megaloblastischen Anämie: Folsäure ist für die Produktion von roten Blutkörperchen notwendig. Sein Mangel kann zu einer megaloblastischen Anämie führen, die durch vergrößerte und unreife rote Blutkörperchen gekennzeichnet ist.
- Reduzierung des Risikos vorzeitiger Geburt und niedrigem Gewicht bei der Geburt: Studien zeigen, dass ein ausreichender Verbrauch von Folsäure das Risiko dieser Komplikationen verringern kann.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Schwangerschaftsplanung: Es wird empfohlen, Schwangerschaft zu planen, dass sie mindestens 400 μg Folsäure pro Tag pro Tag aufnehmen, beginnend 1-3 Monate vor der Empfängnis.
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Dosis während der Schwangerschaft beträgt 600 mcg pro Tag.
- Stillen: Die empfohlene Dosis während des Stillens beträgt 500 mcg pro Tag.
Folsäurequellen:
- Lebensmittelprodukte: Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Salat), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Zitrusfrüchte, Avocados, angereicherte Getreideprodukte.
- Ergänzungen: Folsäure ist in Form von Monodisten und als Teil vorgeburtlicher Vitaminkomplexe erhältlich. Methylphulatorium (5-Methyltetrahydrofolat oder 5-MTHF) ist eine biologischere Form von Folsäure und kann für einige Frauen eine bevorzugte Option sein, insbesondere für diejenigen, die genetische Mutationen haben, die den Folsäurestoffwechsel beeinflussen (z. B. MPHFR).
Wichtig: Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung, die an Folsäure reich ist, wird häufig empfohlen, Additive zu nehmen, um einen angemessenen Verbrauch während der Schwangerschaft zu gewährleisten.
Vitamin D: Der Schlüssel zu Knochengesundheit und Immunität
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Absorption von Calcium und Phosphor, die für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Fötus erforderlich ist. Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig, um das Immunsystem der Mutter und des Kindes aufrechtzuerhalten. Vitamin -D -Mangel während der Schwangerschaft kann mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, vorzeitiger Geburt und niedrigem Geburtsgewicht verbunden sein. Bei Kindern, die von Müttern mit Vitamin -D -Mangel geboren wurden, werden das Risiko von Rachitis, geschwächtem Immunität und anderen Gesundheitsproblemen erhöht.
Warum Vitamin D während der Schwangerschaft so wichtig ist:
- Knochengesundheit: Vitamin D hilft die Absorption von Kalzium, die für die Bildung starker Knochen und Zähne bei einem Kind erforderlich sind.
- Immunsystem: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und verringert das Risiko von Infektionen und Autoimmunerkrankungen.
- Regulierung von Blutzucker: Vitamin D kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern.
- Gehirnentwicklung: Studien zeigen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Fötus spielen kann.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Vitamin -D -Dosis während der Schwangerschaft beträgt 600 IE (15 & mgr; g) pro Tag. Viele Experten empfehlen jedoch höhere Dosen, insbesondere für Frauen mit Vitamin -D -Mangel. Einige Studien zeigen, dass bis zu 4000 IE (100 μg) pro Tag sicher und wirksam sind, um das optimale Vitamin -D -Niveau während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.
- Stillen: Die empfohlene Dosis während des Stillens beträgt ebenfalls 600 IE (15 μg) pro Tag.
Quellen von Vitamin D:
- Sonnenlicht: Der Körper erzeugt Vitamin D, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die Menge an Vitamin D, die unter dem Einfluss der Sonne erzeugt wird, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, wie z. B. der Jahreszeit, der Tageszeit, der Breite, der Hautpigmentierung und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln.
- Lebensmittelprodukte: Fett Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Säfte, Getreide).
- Ergänzungen: Vitamin D ist in Form von Zusatzstoffen in zwei Formen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholegalciferol). Vitamin D3 wird normalerweise als effektiver angesehen, um den Vitamin -D -Spiegel im Blut zu erhöhen.
Wichtig: Es wird empfohlen, eine Blutuntersuchung für Vitamin D durchzuführen, um den Niveau zu bestimmen und die optimale Dosierung von Additiven auszuwählen. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die richtige Dosis von Vitamin D für Sie zu ermitteln.
Eisen: Prävention von Anämie und Unterstützung des Sauerstoffstoffwechsels
Während der Schwangerschaft nimmt der Bedarf an Eisen erheblich zu, da der Körper der Mutter nicht nur Sauerstoff für sich selbst, sondern auch die wachsenden Früchte liefern sollte. Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich, die Sauerstoff im gesamten Körper übertragen. Eisenmangel kann zu Eisenmangelanämie führen, die durch Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Atemnot gekennzeichnet ist. Die Anämie der Eisenmangel während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Frühgeburten, einem geringen Gewicht bei der Geburt und der postpartalen Depression erhöhen.
Warum Eisen während der Schwangerschaft so wichtig ist:
- Hämoglobinproduktion: Eisen ist für die Herstellung von Hämoglobin erforderlich, was den Sauerstoff im gesamten Körper toleriert.
- Das Wachstum und die Entwicklung des Fötus: Eisen ist für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus erforderlich, insbesondere für die Entwicklung des Gehirns.
- Verhinderung der Anämie: Eisen hilft, eine Anämie der Eisenmangel zu verhindern, die zu Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Eisendosis während der Schwangerschaft beträgt 27 mg pro Tag.
- Stillen: Die empfohlene Dosis während des Stillens beträgt 9 mg pro Tag.
Eisenquellen:
- Lebensmittelprodukte: Rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm), Geflügel (Hühnchen, Truthahn), Fisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli), angereicherte Getreideprodukte.
- Ergänzungen: Eisen ist in Form von Zusatzstoffen in verschiedenen Formen erhältlich, wie Eisensulfat, Eisenfumarat und Eisengluconat. Helateisen (zum Beispiel Eisenbislycinat) kann leichter absorbiert werden und verursachen weniger Nebenwirkungen wie Verstopfung.
Wichtig: Die Absorption von Eisen verbessert sich mit der gleichzeitigen Verwendung von Vitamin C. Einige Substanzen wie Tee, Kaffee, Kalzium und Ballaststoffe können die Eisenabsorption verhindern. Wenden Sie sich an einen Arzt, um festzustellen, ob Sie Eisenzusatzstoffe einnehmen müssen und welche Eisenform besser zu wählen ist.
Kalzium: Die Bildung der Knochen und Zähne des Kindes
Kalzium ist für die Bildung der Knochen und Zähne des Fötus sowie für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen der Mutter erforderlich. Während der Schwangerschaft verleiht der Körper der Mutter dem Fötus Kalzium. Daher ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Kalzium von Nahrung oder Zusatzstoffe zu erhalten. Calciummangel während der Schwangerschaft kann bei der Mutter zu Osteoporose und zu Problemen mit der Entwicklung von Knochen und Zähnen bei einem Kind führen.
Warum Kalzium während der Schwangerschaft so wichtig ist:
- Gesundheit von Knochen und Zähnen: Kalzium ist für die Bildung starker Knochen und Zähne in einem Kind erforderlich.
- Die Funktion von Muskeln und Nerven: Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Muskeln und Nerven.
- Blutgerinnung: Kalzium ist für die Blutgerinnung erforderlich.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Kalziumdosis während der Schwangerschaft beträgt 1000 mg pro Tag.
- Stillen: Die empfohlene Kalziumdosis während des Stillens beträgt ebenfalls 1000 mg pro Tag.
Kalziumquellen:
- Lebensmittelprodukte: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli), Tofu, angereicherte Produkte (Säfte, Getreide).
- Ergänzungen: Calcium ist in Form von Additiven in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcitrat kann leichter aufgenommen werden, insbesondere bei Menschen mit Magensäureproblemen.
Wichtig: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich. Teilen Sie die Aufnahme von Kalziumadditiven tagsüber in mehrere kleine Dosen, um die Assimilation zu verbessern. Wenden Sie sich an einen Arzt, um festzustellen, ob Sie Kalziumpräparate einnehmen müssen und welche Kalziumform besser zu wählen ist.
Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA): Gehirn- und Visionentwicklung
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Nicht-Koosaexenoesäure (DHA) und Eicopascentaensäure (EPA), spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehens des Fötus. DHA ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Genug genügend Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft kann die kognitiven Funktionen des Kindes verbessern, das Risiko einer vorzeitigen Geburt und der postpartalen Depression verringern.
Warum Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft so wichtig sind:
- Entwicklung von Gehirn und Vision: DHA ist für die Entwicklung des Gehirns und das Sehen des Fötus notwendig.
- Reduzierung des Risikos vorzeitiger Geburt: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko einer vorzeitigen Geburt zu verringern.
- Stimmungsunterstützung: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko einer postpartalen Depression zu verringern.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene DHA -Dosis während der Schwangerschaft beträgt mindestens 200 mg pro Tag. Einige Experten empfehlen höhere Dosen, bis zu 600 mg pro Tag.
- Stillen: Die empfohlene DHA -Dosis während des Stillens beträgt ebenfalls mindestens 200 mg pro Tag.
Quellen von Omega-3-Fettsäuren:
- Lebensmittelprodukte: Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Flachssamen, Chiasamen, Walnüsse.
- Ergänzungen: Fischöl, Gremenöl, Algenöl (Vegetarische Quelle DHA).
Wichtig: Achten Sie bei der Auswahl von Fischöl -Additiven auf die Qualität des Produkts und den DHA- und EPA -Inhalt. Wählen Sie Additive, die auf die Aufrechterhaltung von Schwermetallen und anderen Schadstoffen getestet wurden. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, wählen Sie Algenöl -Additive.
Kholin: Unterstützung für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems
Kholin ist ein wichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus spielt. Kholin ist für die Bildung von Zellmembranen, Neurotransmitter und überträgenden Nervenimpulsen erforderlich. Holinmangel während der Schwangerschaft kann die kognitiven Funktionen des Kindes negativ beeinflussen und das Risiko einer Defekte im Nervenröhrchen erhöhen.
Warum ist Cholin während der Schwangerschaft so wichtig:
- Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems: Kholin ist für die Bildung von Zellmembranen, Neurotransmitter und der Übertragung von Nervenimpulsen im fetalen Gehirn erforderlich.
- Verhinderung von Mängel im Nervenröhrchen: Kholin kann dazu beitragen, das Risiko zu verringern, Mängel im Nervenröhrchen zu entwickeln.
- Unterstützung für die Leberfunktion: Kholin ist für die normale Funktion der Mutterleber notwendig.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Cholindosis während der Schwangerschaft beträgt 450 mg pro Tag.
- Stillen: Die empfohlene Cholindosis während des Stillens beträgt 550 mg pro Tag.
Holina Quellen:
- Lebensmittelprodukte: Eigelb, Rindfleischleber, Hühnchen, Fisch, Brokkoli, Blumenkohl, Brüsseler Kohl, Shiytake -Pilze.
- Ergänzungen: Kholin ist in Form von Zusatzstoffen wie Cholin Bartratrate und Citicolin erhältlich.
Wichtig: Viele pränatale Vitaminkomplexe enthalten nicht genügend Cholin, sodass zusätzliche Empfang von Zusatzstoffen erforderlich sein kann. Besprechen Sie mit dem Arzt die Notwendigkeit, Cholin -Additive zu erhalten.
Jod: Unterstützung für Schilddrüsenfunktion und Gehirnentwicklung
Jod ist für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig, die eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus spielt. Während der Schwangerschaft kann Jodmangel bei Mutter und Kind zu einer Hypothyreose führen, die die kognitiven Funktionen und die körperliche Entwicklung des Kindes negativ beeinflussen kann. In schweren Fällen kann Jodmangel zu Kretinismus führen.
Warum Jod während der Schwangerschaft so wichtig ist:
- Schilddrüsenfunktion: Jod ist für die Synthese von Schilddrüsenhormonen notwendig, die den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns regulieren.
- Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems: Die Schilddrüsenhormone spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus.
- Prävention von Hypothyreose: Jod hilft, Hypothyreose bei Mutter und Kind zu verhindern.
Empfohlene Dosierung und Quellen:
- Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Joddosis während der Schwangerschaft beträgt 220 μg pro Tag.
- Stillen: Die empfohlene Joddosis während des Stillens beträgt 290 mcg pro Tag.
Jodquellen:
- Lebensmittelprodukte: Jodes Salz, Meerefisch, Algen, Milchprodukte.
- Ergänzungen: Jod ist in Form von Zusatzstoffen wie Kaliumjodid erhältlich.
Wichtig: Stellen Sie sicher, dass Ihr Salz iodisiert ist. Überprüfen Sie die Zusammensetzung Ihres vorgeburtlichen Vitaminkomplexes, um sicherzustellen, dass es Jod enthält. Wenn Sie Schilddrüsenkrankheiten haben, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Iod -Additive einnehmen.
Andere wichtige Vitamine und Mineralien:
Zusätzlich zu den oben genannten sind auch andere Vitamine und Mineralien während der Schwangerschaft wichtig, wie zum Beispiel:
- Vitamin A: Es ist wichtig für das Sehen, das Immunsystem und die Entwicklung fetaler Organe. Sie sollten jedoch vermeiden, hohe Dosen Vitamin A in Form von Retinol zu nehmen, da es teratogen sein kann.
- Vitamin C: Es ist wichtig für das Immunsystem, die Absorption von Eisen und die Synthese von Kollagen.
- Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
- B Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12): Nehmen Sie am Energieaustausch, die Entwicklung des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen teil.
- Zink: Es ist wichtig für das Immunsystem, das Wachstum und die Entwicklung von Zellen.
- Magnesium: Es ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven, die den Blutzucker und den Blutdruck regulieren.
- Kupfer: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems.
Die Wahl der vorgeburtlichen Vitamine:
Die Wahl geeigneter pränataler Vitamine ist ein wichtiger Schritt, um die Gesundheit der Mutter und des Kindes zu gewährleisten. Bei der Auswahl pränataler Vitamine sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:
- Zusammensetzung: Stellen Sie sicher, dass vorgeburtliche Vitamine alle notwendigen Vitamine und Mineralien in angemessenen Dosen enthalten, einschließlich Folsäure, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod.
- Qualität: Wählen Sie pränatale Vitamine von zuverlässigen Herstellern, die Qualitätstests und Sicherheit unterzogen haben.
- Bilden: Wählen Sie pränatale Vitamine in einer Form, die Sie für Sie leicht einnehmen können. Normalerweise verfügbare Kapseln, Tabletten und Kau -Vitamine.
- Individuelle Bedürfnisse: Besprechen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und möglichen Kontraindikationen mit dem Arzt.
Ernährungstipps während der Schwangerschaft:
- Ausgewogene Ernährung: Versuchen Sie, eine ausgewogene Diät zu halten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Protein und gesunden Fetten ist.
- Regelmäßige Ernährung: Essen Sie regelmäßig, um einen stabilen Blutzucker zu erhalten.
- Ausreichend Flüssigkeitsverbrauch: Trinken Sie genug Wasser, um Dehydration zu vermeiden.
- Vermeiden Sie schädliche Produkte: Vermeiden Sie die Verwendung von rohem Fleisch, Fisch und Eiern, nicht pasturisierten Milchprodukten, Alkohol und großen Mengen an Koffein.
Konsultieren Sie einen Arzt:
Bevor Sie während der Schwangerschaft Vitamine und Mineralzusatzstoffe einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Der Arzt kann Ihre individuellen Bedürfnisse bewerten und Empfehlungen für die Auswahl geeigneter Zusatzstoffe und Dosierungen abgeben. Nicht selbst medikamentvoll, da dies für Sie und Ihr Kind gefährlich sein kann.
Einhaltung der richtigen Ernährung und der Einnahme der notwendigen Vitamine und Mineralien während der Schwangerschaft – Dies ist der Schlüssel zur Gesundheit der Mutter und des ungeborenen Kindes. Denken Sie daran, dass eine Schwangerschaft eine einzigartige Zeit ist, die besondere Aufmerksamkeit für ihre Gesundheit erfordert.