30-ից հետո կանանց գեղեցկության եւ առողջության համար վիտամիններ

30-ից հետո կանանց գեղեցկության եւ առողջության համար վիտամիններ. Երիտասարդության եւ էներգիայի պահպանման ուղեցույց

Գլուխ 1. Հորմոնալ փոփոխությունները եւ դրանց ազդեցությունը մարմնի վրա 30 տարի անց

Մարմնի 30 տարի անց կանայք սկսում են բարակ, բայց կայուն հորմոնալ փոփոխություններ: Այս փոփոխությունները, չնայած ոչ այնքան դրամատիկ են, որքան menopause- ի ժամանակահատվածում, էական ազդեցություն են ունենում առողջության ընդհանուր վիճակի, արտաքին տեսքի եւ էներգիայի մակարդակի վրա: Այս գործընթացները հասկանալը բանալին է մարմինը վիտամիններով եւ հանքանյութերով աջակցելու ճիշտ ռազմավարության ընտրության համար:

• Նվազեցված էստրոգենի մակարդակը. Էստրոգենը, հիմնական կին սեռի հորմոնը, սկսում է աստիճանաբար նվազել 30-ից հետո: Սա ազդում է բազմաթիվ գործընթացների վրա, ներառյալ մաշկը խոնավացնելը, ոսկրերի խտությունը, տրամադրությունը եւ վերարտադրողական գործառույթը: Էստրոգենի անկումը կարող է դրսեւորվել չոր մաշկով, կնճիռների տեսքը, մազերի վիճակի վատթարացումը, դաշտանային ցիկլի փոփոխությունները եւ լիբիդոյի անկումը: Վիտամիններ, որոնք աջակցում են էստրոգենի արտադրությանը կամ դրա գործողությունը ընդօրինակելով, կարող են օգնել մեղմել այս էֆեկտները:
• Դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը. Տարիքով, նյութափոխանակությամբ, այն արագությունը, որով մարմինը այրում է կալորիաները, բնականաբար դանդաղեցնում են: Դա պայմանավորված է մկանների զանգվածի անկմամբ եւ մետրաբոլիզմը կարգավորող հորմոնների գործունեության նվազումով: Միտլաբոլիզմի դանդաղեցումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, էներգիայի մակարդակի նվազմանը եւ քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկի բարձրացում, ինչպիսիք են շաքարախտը եւ սրտանոթային հիվանդությունները: Վիտամիններ, որոնք աջակցում են վահանաձեւ գեղձի ֆունկցիան եւ բարելավում էներգիայի նյութափոխանակությունը, կարող են օգնել փոխհատուցել այս անկումը:
• Սթրեսի զգալիության բարձրացում. Ժամանակակից ապրելակերպը հաճախ կապված է սթրեսի բարձր մակարդակի հետ, ինչը բացասական ազդեցություն է ունենում հորմոնալ հավասարակշռության եւ ընդհանուր առողջության վրա: Սթրեսը խթանում է կորտիզոլի արտադրությունը, սթրեսի հորմոնը, որն իր հերթին ազդում է այլ հորմոնների մակարդակի վրա, ներառյալ էստրոգենը եւ պրոգեստերոնը: Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել հոգնածության, դյուրագրգռության, քնի խանգարումների, մաշկի վիճակի վատթարացման եւ անձեռնմխելիության նվազում: B վիտամիններն ու adaptogens- ը կարող են օգնել հաղթահարել սթրեսը եւ պահպանել վերերիկամային խցուկների բնականոն գործառույթը:
• Կոլագենի մակարդակի իջեցում. Կոլագենը, մաշկի առաձգականության եւ առաձգականության համար պատասխանատու սպիտակուցը, սկսում է նվազել 25 տարի անց, եւ այս գործընթացը արագանում է 30-ից հետո: Սա հանգեցնում է կնճիռների, մաշկի առաձգականության վատթարացման եւ հոդերի վիճակի վատթարացման: Վիտամին C- ը կոլագենի սինթեզի հիմնական կոֆակտոր է եւ օգնում է պահպանել մաշկը եւ համատեղ առողջությունը:
• Նվազեցնելով սննդանյութերի ձուլումը. Դարբնոցով կրճատվում է մարսողական համակարգի արդյունավետությունը, ինչը հանգեցնում է վատթարացման սննդի սննդամթերքների կլանման մեջ: Սա կարող է հանգեցնել վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության, նույնիսկ հավասարակշռված սննդակարգով: Պրոբիոտիկները եւ նախաբանիզմները կարող են բարելավել աղիքային առողջությունը եւ մեծացնել սննդանյութերի կլանումը:

Գլուխ 2. 30 տարի անց կանանց համար հիմնական վիտամիններն ու հանքանյութերը

30 տարի անց կնոջ մարմնին անհրաժեշտ են որոշակի վիտամիններ եւ հանքանյութեր `առողջությունը, գեղեցկությունը եւ էներգիան պահպանելու համար: Կարեւոր է իմանալ, թե որ սննդանյութերն են ամենակարեւորը եւ ինչպես ճիշտ տանել դրանք:

• Վիտամին D: Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում ոսկորների առողջության պահպանման, իմունային համակարգի եւ տրամադրության պահպանման գործում: Այն նպաստում է ոսկորները ամրապնդելու եւ օստեոպորոզը կանխելու համար անհրաժեշտ է կալցիումի եւ ֆոսֆոր: Վիտամին D- ն ներգրավված է նաեւ իմունային համակարգի կարգավորման գործում եւ կարող է նվազեցնել աուտոիմունային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Վիտամին D- ի անբավարարությունը տարածված է, հատկապես ձմեռային սեզոնում, ուստի առաջարկվում է վիտամին D հավելումներ վերցնել, մանավանդ, եթե հազվադեպ եք արեւի տակ: Առաջարկվող դոզան օրական 600-800 IU է, բայց կարող է տարբեր լինել `կախված արյան մեջ վիտամին D- ի մակարդակից:
• Կալցիում: Կալցիումը անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջությունը, ինչպես նաեւ մկանների եւ նյարդերի բնականոն գործառույթի համար: Դրանով ոսկորները դառնում են ավելի փխրուն, ուստի կարեւոր է մարմնի մեջ կալցիումի բավարար քանակություն ապահովել: 30 տարի անց կանանց համար կալցիումի առաջարկվող դոզան կազմում է 1000 մգ օրում: Կալցիումը ավելի լավ կլանված է վիտամին D- ի հետ համատեղ:
• Վիտամին C: Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալներից: Այն անհրաժեշտ է նաեւ կոլագենի սինթեզի, սպիտակուցի, որը պատասխանատու է մաշկի առաձգականության եւ առաձգականության համար: Վիտամին C- ն ուժեղացնում է իմունային համակարգը, նպաստում է վերքերի բուժմանը եւ բարելավում է երկաթի կլանումը: Վիտամին C- ի առաջարկվող դոզան օրական 75 մգ է, բայց շատ կանայք ավելի բարձր չափաբաժիններ են ընդունում մաշկի անձեռնմխելիությունն ու առողջությունը պահպանելու համար:
• B վիտամիններ բ: B վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում էներգետիկ փոխանակման, նյարդային համակարգի գործունեության գործում եւ մաշկի եւ մազերի առողջության պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են ածխաջրերի, ճարպերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակությանը, սննդի վերածում էներգիայի: B վիտամինները անհրաժեշտ են նաեւ նյարդային համակարգի բնականոն ֆունկցիայի համար, բարելավել տրամադրությունը եւ նվազեցնել սթրեսը: B12- ը հատկապես կարեւոր է, քանի որ դրա ձուլումը տարիքով է նվազում: Առաջարկվում է վերցնել B վիտամիններ կամ անհատական ​​վիտամիններ, ինչպիսիք են B12, B6 եւ ֆոլաթթուն:
• Omega-3 ճարպաթթուներ. Omega-3 ճարպաթթուները անփոխարինելի ճարպեր են, որոնք անհրաժեշտ են սրտի, ուղեղի եւ մաշկի առողջությունը պահպանելու համար: Նրանք նվազեցնում են խոլեստերինը, բարելավում են ուղեղի գործառույթը, նվազեցնում բորբոքումները եւ խոնավեցնում են մաշկը: Omega-3 ճարպաթթուները հայտնաբերվում են ճարպային ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունան եւ սարդինները: Եթե ​​բավականաչափ ձուկ չեք ուտում, խորհուրդ է տրվում հավելումներ վերցնել օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Առաջարկվող դոզան օրական 1000-2000 մգ է:
• Երկաթ. Երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի, սպիտակուցի արտադրության համար, որը արյան մեջ թթվում է թթվածին: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության, գլխացիների եւ անեմիայի: Կանայք ենթակա են երկաթի անբավարարության `դաշտանի եւ հղիության պատճառով: Երկաթի առաջարկվող դոզան օրական 18 մգ է, բայց կարող է ավելանալ հղիության եւ կրծքով կերակրման ընթացքում: Երկաթը ավելի լավ կլանված է վիտամին C- ի հետ միասին:
• Մագնեզիում: Մագնեզիումը կարեւոր դեր է խաղում մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում: Անհրաժեշտ է պահպանել ոսկորների, մկանների, նյարդային համակարգի եւ սրտանոթային համակարգի առողջությունը: Մագնեզիումը նաեւ օգնում է կարգավորել արյան շաքարը եւ արյան ճնշումը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների ցավեր, հոգնածություն, գլխացավ եւ անքնություն: Մագնեզիումի առաջարկվող դոզան օրական 320 մգ է:
• Inc ինկ. Inc ինկը անհրաժեշտ է իմունային համակարգի, վերքերի բուժման, ԴՆԹ սինթեզի եւ սպիտակուցների համար: Այն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջության պահպանման գործում: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անձեռնմխելիության թուլացման, մաշկի եւ մազերի վիճակի վատթարացումն է, ինչպես նաեւ համի եւ հոտի կորուստ: Uc ինկի առաջարկվող դոզան օրական 8 մգ է:
• Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը ներգրավված է բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ: Այն նաեւ պաշտպանում է բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալների վնասներից եւ աջակցում է սրտի առողջությանը: CoQ10 մակարդակը նվազում է տարիքով, ուստի առաջարկվում է հավելումներ վերցնել CoQ10- ի հետ, մանավանդ, եթե ստատներ եք վերցնում (դեղեր, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը): Առաջարկվող դոզան -30-100 մգ օրում:
• Սելենիա: Սելենը հետքի տարր է, որն անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի, իմունային համակարգի, իմունային համակարգի եւ բջիջների պաշտպանության համար անվճար արմատականների վնասներից: Այն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում վերարտադրողական գործառույթում: Սելենի առաջարկվող դոզան օրական 55 մկգ է:

Գլուխ 3. Գեղեցկության վիտամիններ. Մաշկը, մազերը եւ եղունգները

Արտաքին տեսքը ինքնուրույն եւ ինքնազարգացման կարեւոր կողմ է: Վիտամինները առանցքային դեր են խաղում մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջության եւ գեղեցկության պահպանման գործում:

• Կաշի:

  • Վիտամին A: Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է մաշկի, մազերի եւ լորձաթաղանթների առողջությունը պահպանելու համար: Այն օգնում է թարմացնել մաշկի բջիջները, նվազեցնում է բորբոքումները եւ բարելավում է երանգը: Վիտամին A- ն նաեւ օգնում է պայքարել պզուկների եւ մաշկի այլ խնդիրների դեմ:
  • Վիտամին C: Վիտամին C- ը, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, առանցքային կոֆակտոր է կոլագենի սինթեզում, սպիտակուցը, որը պատասխանատու է մաշկի առաձգականության եւ առաձգականության համար: Այն նաեւ պաշտպանում է մաշկը ազատ ռադիկալների վնասներից եւ նվազեցնում է պիգմենտացիան:
  • Վիտամին E: Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է մաշկի բջիջները անվճար արմատականների վնասներից: Այն նաեւ խոնավեցնում է մաշկը, նվազեցնում է բորբոքումները եւ նպաստում վերքերի բուժմանը:
  • Բիոտին (վիտամին B7). Բիոտինը անհրաժեշտ է մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջության համար: Այն ներգրավված է ճարպերի, ածխաջրերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ, որն անհրաժեշտ է մաշկի բջիջների աճի եւ վերականգնման համար: Բիոտինի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել չոր մաշկի, մազերի կորստի եւ եղունգների փխրունության:
  • Niacin (Վիտամին B3). Niacin- ը բարելավում է մաշկի մեջ արյան շրջանառությունը, նվազեցնում կարմրությունն ու բորբոքումները, ինչպես նաեւ օգնում է խոնավեցնել մաշկը:

• Մազեր.

  • Բիոտին (վիտամին B7). Բիոտինը, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, անհրաժեշտ է մազերի առողջության համար: Այն ամրացնում է մազերը, կանխում է կորուստը եւ բարելավում դրանց աճը:
  • Երկաթ. Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազերի կորստի: Ապահովեք երկաթի բավարար հոսքը մարմնին, հատկապես եթե դուք տառապում եք անեմիայից:
  • Inc ինկ. Ցինկը անհրաժեշտ է մազերի աճի եւ վերականգնման համար: Այն նաեւ օգնում է կարգավորել Sebum- ի արտադրությունը, որը մազերը պաշտպանում է չորությունից եւ վնասներից:
  • Վիտամին D: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կարող է կապված լինել մազաթափության հետ:

• Եղունգներ.

  • Բիոտին (վիտամին B7). Biotin- ը ամրացնում է եղունգները, կանխում է բծախնդրությունը եւ շերտավորումը:
  • Երկաթ. Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել եղունգների փխրունության եւ նոսրացման:
  • Inc ինկ. Ցինկը անհրաժեշտ է եղունգների աճի եւ ամրապնդման համար:

Գլուխ 4. Էներգիայի եւ տրամադրության վիտամիններ

Հոգնածությունը, դյուրագրգռությունը եւ վատ տրամադրությունը ընդհանուր խնդիրներն են, որոնք կանայք բախվում են 30 տարի անց: Վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում էներգիայի մակարդակի պահպանման եւ տրամադրության բարելավման գործում:

• B վիտամիններ բ: B վիտամինները ներգրավված են էներգիայի փոխանակման մեջ, սնունդը վերածելով էներգիայի: Դրանք անհրաժեշտ են նաեւ նյարդային համակարգի բնականոն ֆունկցիայի համար, բարելավել տրամադրությունը եւ նվազեցնել սթրեսը: B12- ը հատկապես կարեւոր է, քանի որ դրա ձուլումը տարիքով է նվազում:
• Մագնեզիում: Մագնեզիումը օգնում է կարգավորել արյան շաքարը եւ արյան ճնշումը եւ նաեւ նվազեցնում սթրեսի մակարդակը եւ բարելավում է քունը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, դյուրագրգռության եւ անքնության:
• Վիտամին D: Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում տրամադրության կարգավորման գործում: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կարող է կապված լինել դեպրեսիայի եւ տրամադրության այլ խանգարումների հետ:
• Երկաթ. Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության եւ գլխացավերների:
• Adaptogens: Adaptogens- ը բնական նյութեր են, որոնք օգնում են մարմնին հարմարվել սթրեսին: Դրանք բարելավում են վերերիկամային գեղձի գործառույթը, նվազեցնում են կորտիզոլի մակարդակը եւ բարձրացնում էներգիան: Adaptogens- ը ներառում է Rodiola Pink, Ashvaganda եւ Ginseng:

Գլուխ 5. Վերարտադրողական համակարգի առողջության պահպանման վիտամիններ

Վերարտադրողական համակարգի առողջությունը կնոջ ընդհանուր առողջության կարեւոր կողմն է: Վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում վերարտադրողական օրգանների բնականոն գործառույթի պահպանման եւ հղիության պատրաստման գործում:

• Ֆոլաթթու (վիտամին B9). Folic թթու անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում պտղի բնականոն զարգացման համար: Այն կանխում է նորածինների նյարդային խողովակի թերությունները: Հղիության պլանավորող կանայք առաջարկվում է սկսել ֆոլաթթու վերցնել առնվազն 3 ամիս առաջ հայեցակարգից առաջ: Առաջարկվող դոզան `օրական 400 McG:
• Վիտամին D: Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում պտղաբերության եւ հղիության մեջ: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կարող է կապված լինել անպտղության եւ հղիության ընթացքում բարդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:
• Omega-3 ճարպաթթուներ. Omega-3 ճարպաթթուները բարելավում են ձվարանների գործառույթը եւ բարձրացնում հայեցակարգի հնարավորությունները:
• Վիտամին E: Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է վերարտադրողական օրգանների բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից:
• Inc ինկ. Inc ինկը անհրաժեշտ է վերարտադրողական օրգանների բնականոն գործառույթի եւ սեռական հորմոնների արտադրության համար:

Գլուխ 6. Վիտամին հավելյալների ընտրություն. Ինչի վրա է ուշադրություն դարձնել

Շուկայում ներկայացված են հսկայական քանակությամբ վիտամինային հավելումներ, եւ ճիշտը ընտրելը հեշտ չի լինի: Կարեւոր է դիտարկել մի քանի գործոններ վիտամինային հավելանյութեր ընտրելիս.

• Որակը: Ընտրեք վիտամին հավելյալներ լավ -ա-վիտրոնավոր եւ վստահելի արտադրողներից: Համոզվեք, որ արտադրանքն անցել է որակը եւ մաքրությունը:
• Բաղադրությունը Զգուշորեն ուսումնասիրեք վիտամին հավելվածների կազմը: Համոզվեք, որ դրանք պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ճիշտ չափաբաժիններով: Խուսափեք հավելանյութերից, արհեստական ​​ներկանյութերով, համեմունքներով եւ կոնսերվանտներով:
• Ձեւը: Վիտամին հավելյալները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետները, պարկուճները, փոշիները եւ հեղուկները: Ընտրեք մի ձեւ, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
• Կլանում. Վիտամինների եւ հանքանյութերի որոշ ձեւեր ավելի լավ է ներծծվում մարմնի կողմից, քան մյուսները: Օրինակ, հանքանյութերի chelat ձեւերը ավելի լավ կլանված են, քան օքսիդները:
• Անհատական ​​կարիքներ. Դիտարկենք ձեր անհատական ​​կարիքները վիտամին հավելանյութերի ընտրության ժամանակ: Եթե ​​ունեք որեւէ հիվանդություն կամ դեղեր ընդունեք, խորհրդակցեք բժշկի հետ նախքան վիտամին հավելումներ ընդունելը:

Գլուխ 7. Սննդառությունն ու ապրելակերպը. Ինչպես բարձրացնել վիտամինների ազդեցությունը

Վիտամինային հավելանյութերը Panacea չեն: Առավելագույն ազդեցության հասնելու համար անհրաժեշտ է հավատարիմ դիետա եւ առողջ ապրելակերպ:

• Հավասարակշռված սնուցում. Կերեք մի շարք արտադրանքներ, որոնք հարուստ են վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Ներառեք մրգեր, բանջարեղեններ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, ցածրորակ սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր ձեր սննդակարգում:
• Բավարար ջրի սպառում. Օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք մարմնի խոնավացումը պահպանելու եւ սննդանյութերի կլանումը բարելավելու համար:
• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Օրեկան առնվազն 30 րոպե կատարեք ֆիզիկական վարժություններ: Զորավարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, ամրացրեք ոսկորներն ու մկանները եւ նաեւ նվազեցնում սթրեսը:
• Բավարար քուն: Քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ: Բավական քունը անհրաժեշտ է մարմինը վերականգնելու եւ հորմոնալ համակարգի բնականոն գործառույթը պահպանելու համար:
• Սթրեսի մակարդակի իջեցում. Գտեք ձեր կյանքի սթրեսը նվազեցնելու եղանակներ: Յոգա, խորհրդածություն, քայլեք մաքուր օդում կամ ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ:
• Վատ սովորությունների մերժում. Հրաժարվեք ծխելուց եւ ալկոհոլ խմելուց: Ծխելը եւ ալկոհոլը բացասական ազդեցություն են ունենում առողջության վրա եւ կարող են վատթարանալ սննդանյութերի կլանումը:

Գլուխ 8. Վիտամիններ եւ դեղամիջոցներ. Փոխազդեցություն եւ նախազգուշացումներ

Վիտամինային հավելումները կարող են շփվել որոշ դեղերի հետ: Կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի հետ նախքան վիտամին հավելանյութեր վերցնելը, եթե որեւէ դեղամիջոց ընդունեք:

• Հակամարմացում. Վիտամին K- ն կարող է նվազեցնել հակաճգնաժամային նյութերի արդյունավետությունը, ինչպիսիք են Warfarin- ը:
• Հակաբիոտիկներ. Որոշ հակաբիոտիկներ կարող են նվազեցնել B վիտամինների կլանումը B.
• Diuretics: Diuretics- ը կարող է մարմնից հեռացնել կալիումն ու մագնեզիումը:
• Խոլեստերին կրճատելու դեղամիջոցներ. Խոլեստերինը նվազեցնելու համար որոշ դեղեր, ինչպիսիք են արձանագրությունները, կարող են նվազեցնել CoQ10 մակարդակը մարմնում:

Գլուխ 9. Հատուկ դեպքեր. Վիտամիններ հղի կանանց եւ բուժքույր կանանց համար

Հղիությունն ու կրծքով կերակրումը հատուկ ժամանակաշրջան են կնոջ կյանքում, երբ զգալիորեն մեծանում է վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը: Հղի եւ լակտացնող կանայք պետք է ունենան հատուկ վիտամինային համալիրներ, որոնք նախատեսված են իրենց մեծացման կարիքները բավարարելու համար:

• Ֆոլաթթու. Folic թթու անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում պտղի բնականոն զարգացման համար: Հղի կանանց առաջարկվող դոզան օրական 600 McG է:
• Երկաթ. Հղիության ընթացքում երկաթի ավելացման անհրաժեշտությունը արյան ծավալի աճի պատճառով: Հղի կանանց համար առաջարկվող դոզան օրական 27 մգ է:
• Կալցիում: Կալցիումը անհրաժեշտ է պտղի ոսկորների եւ ատամների ձեւավորման համար: Հղի կանանց համար առաջարկվող դոզան օրական 1000 մգ է:
• Վիտամին D: Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում ոսկորների եւ պտղի իմունային համակարգի զարգացման գործում: Հղի կանանց համար առաջարկվող դոզան օրական 600 IU է:
• Omega-3 ճարպաթթուներ. Օմեգա -3 ճարպաթթուները անհրաժեշտ են պտղի ուղեղի եւ տեսլականի զարգացման համար: Հղիության եւ կրծքով կերակրման ընթացքում խորհուրդ է տրվում հավելումներ վերցնել DHC- ի հետ (ամենօրյա թթվային թթվով):

Գլուխ 10. Առասպելներ եւ սխալներ վիտամինների մասին

Վիտամինների մասին շատ առասպելներ եւ մոլորություններ կան: Կարեւոր է իմանալ ճշմարտությունը վիտամինների մասին `ձեր առողջության վերաբերյալ ողջամիտ որոշումներ կայացնելու համար:

• Առասպել. Որքան ավելի շատ վիտամիններ, այնքան լավ: Սա սխալ է: Որոշ վիտամինների ավելցուկը կարող է վնասակար լինել առողջության համար:
• Առասպել. Վիտամինները կարող են բուժել բոլոր հիվանդությունները: Վիտամինները բուժում չեն բոլոր հիվանդությունների համար: Դրանք առողջ ապրելակերպի կարեւոր մասն են, բայց չեն կարող փոխարինել բժշկի կողմից սահմանված դեղամիջոցները:
• Առասպել. Բնական աղբյուրներից վիտամիններն ավելի լավն են, քան սինթետիկ աղբյուրներից վիտամինները: Փաստորեն, բնական եւ սինթետիկ աղբյուրներից վիտամինների քիմիական կառուցվածքը նույնն է: Կարեւոր է ընտրել բարձրորակ վիտամին հավելանյութեր, անկախ աղբյուրից:
• Առասպել. Միայն հիվանդ մարդիկ վիտամիններ են պետք: Վիտամինները անհրաժեշտ են բոլոր մարդկանց համար, որպեսզի պահպանեն մարմնի առողջությունը եւ բնականոն գործառույթը:

Գլուխ 11. Անհատական ​​մոտեցում վիտամինների ընտրությանը

Չկա վիտամինների համընդհանուր հավաքածու, որը 30 տարի անց հարմար է բոլոր կանանց: Կարեւոր է հաշվի առնել ձեր անհատական ​​կարիքները, առողջության կարգավիճակը եւ ապրելակերպը վիտամին հավելանյութերի ընտրության ժամանակ: Խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի կամ սննդի խորհրդի հետ `որոշելու, թե որ վիտամիններն ու հանքանյութերը ձեզ հարկավոր են:

Գլուխ 12. Լրացուցիչ սննդանյութեր կանանց համար 30 տարի անց

Բացի վիտամիններից եւ հանքանյութերից, կան այլ սննդանյութեր, որոնք 30 տարի անց կարող են օգտակար լինել կանանց համար.

• Պրոբիոտիկա. Պրոբիոտիկները օգտակար մանրէներ են, որոնք ապրում են աղիքներում: Դրանք բարելավում են մարսողությունը, ամրացնում են իմունային համակարգը եւ նվազեցնում են վարակների ռիսկը:
• Prebiotics: Prebiotics- ը աղիքներում օգտակար մանրէների համար սնունդ է: Դրանք նպաստում են պրոբիոտիկների աճին եւ վերարտադրմանը:
• Կոլագեն: Կոլագենը սպիտակուց է, որը պատասխանատու է մաշկի առաձգականության եւ առաձգականության համար: Կոլագենի ընդունելությունը կարող է օգնել կնճիռները նվազեցնել եւ բարելավել մաշկի եւ հոդերի վիճակը:
• Հիալուրոնիկ թթու. Հիալուրոնիկ թթուն նյութ է, որը խոնավություն է պահում մաշկի մեջ: Hyaluronic թթվի ընդունումը կարող է օգնել խոնավացնել մաշկը եւ նվազեցնել կնճիռները:
• Հակաօքսիդիչներ. Հակաօքսիդիչները պաշտպանում են բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Հակաօքսիդիչները ներառում են C եւ E վիտամիններ, սելեն, ցինկ եւ Coenzyme Q10:

Գլուխ 13. Վիտամիններ վերցնելու գործնական խորհուրդը

Վիտամին հավելյալներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար անհրաժեշտ է դրանք ճիշտ տանել.

• Վերցրեք վիտամիններ սնունդով. Շատ վիտամիններ ավելի լավ են ներծծվում, երբ դրանք վերցվում են սնունդով:
• Միեւնույն ժամանակ մի ընդունեք շատ վիտամիններ. Օրվա ընթացքում տարածեք վիտամին հավելյալների օգտագործումը:
• Վիտամիններ ջրով լվանալը. Խմեք բավականաչափ ջուր վիտամինների համար, լավ կլանելու համար:
• Պահել վիտամիններ զով եւ չոր տեղում. Խուսափեք լոգարանում կամ խոհանոցում վիտամինների պահեստավորումից, որտեղ այն թաց եւ տաք է:
• Հետեւեք ժամկետի ավարտին. Մի վերցրեք վիտամիններ ժամկետանց ժամկետի ավարտով:
• Եղեք համբերատար. Վիտամինները անմիջապես չեն գործում: Արդյունքները տեսնելու համար անհրաժեշտ է վիտամինային հավելումներ պարբերաբար վերցնել մի քանի շաբաթ կամ ամիս:

ԳԼՈՒԽ 14. Վիտամինների այլընտրանքային աղբյուրներ. Խոտաբույսեր եւ գերհերմեր

Բացի վիտամին հավելվածներից, կարող եք ստանալ վիտամիններ եւ հանքանյութեր բնական աղբյուրներից, ինչպիսիք են խոտաբույսերը եւ գերհերմերները:

• Սպիրուլինա: Spirulin – ջրիմուռներ, որոնք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով:
• Քլորելա: Քլորելլան ջրիմուռներով հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով եւ քլորոֆիլով:
• COJI Հատապտուղներ. Gerja հատապտուղները հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով:
• Սերմերի սերմեր. Chia սերմերը հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, մանրաթելից եւ հակաօքսիդիչներով:
• Turmeric: Քրքումը պարունակում է Curcumin, հզոր հակաօքսիդիչ եւ հակա-համակարգչային գործակալ:
• Կոճապղպակ Կոճապղպեղն ունի հակաօֆֆատոր եւ հակաօքսիդիչ հատկություններ:

Գլուխ 15. Արդյունքների մոնիտորինգ եւ գնահատում

Արդյունքների կանոնավոր մոնիտորինգը եւ գնահատումը անհրաժեշտ են վիտամին հավելյալների արդյունավետությունը որոշելու եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորելու դեղաչափերը:

• Դիետայի պահպանում եւ վիտամիններ վերցնելը. Գրեք, թե ինչ ապրանքներ եք ուտում եւ ինչ վիտամինային հավելանյութեր եք վերցնում: Սա կօգնի ձեզ հետեւել սննդանյութերի սպառմանը եւ բացահայտել հնարավոր դեֆիցիտները:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Անցեք կանոնավոր բժշկական զննումներ `ձեր առողջությունը վերահսկելու եւ վաղ փուլերում հնարավոր խնդիրները որոշելու համար:
• Արյան ստուգում. Տեսակավորել արյան թեստերը `մարմնում վիտամինների եւ հանքանյութերի մակարդակը ստուգելու համար:
• Լավ-բեկորների գնահատում. Ուշադրություն դարձրեք ձեր լավ-բեկումին: Արդյոք բարելավվել է ձեր տրամադրությունը, էներգիայի մակարդակը, մաշկի վիճակը, մազերը եւ եղունգները:

Գլուխ 16. Վիտամիններ եւ տարիքային առանձնահատկություններ. 40 եւ 50 տարի հետո կարիքների հարմարեցում

Վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը տարիքով փոխվում է: 40 եւ 50 տարի անց կանայք պետք է հարմարվեն իրենց սննդակարգը եւ վիտամինի ընդունելության ռեժիմը `համաձայն տարիքային փոփոխությունների:

• 40 տարի անց.

  • Կալցիումի եւ վիտամին D սպառման բարձրացում `ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար:
  • Անվճար արմատականներից վնասներից պաշտպանելու համար հակաօքսիդիչների ընդունելություն:
  • Մանրաթելով հարուստ սննդի սննդակարգում ներառումը `մարսողությունը բարելավելու համար:
  • Երկաթի մակարդակի վերահսկում, հատկապես առատ դաշտանի հետ:

• 50 տարի անց.

  • Սրտի առողջության պահպանում OMEGA-3 ճարպաթթուներով եւ Q10 Coenzyme- ով:
  • Ուղեղի գործառույթին աջակցեք B խմբի B եւ Omega-3 ճարպաթթուների վիտամիններ:
  • Իմունային համակարգի ամրապնդում `օգտագործելով վիտամին C, վիտամին D եւ ցինկ:
  • Վիտամին B12- ի սպառումը մեծացրեց, քանի որ դրա կլանումը տարիքով նվազում է:
  • Քննարկում բժշկի հետ, հորմոնալ փոխարինող թերապիա ընդունելու հնարավորությունը `menopause- ի ախտանիշները թեթեւացնելու համար:

Գլուխ 17. Վիտամիններ եւ հատուկ դիետաներ (բուսակերություն, վեգանիզմ, սնձան-անվճար դիետա)

Եթե ​​հավատարիմ եք հատուկ դիետա, օրինակ, բուսակերության, վեգանիզմի կամ սնձան-անվճար դիետայի համար, կարեւոր է համոզվել, որ ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:

• Բուսակերության եւ վեգանիզմ.

  • Վիտամին B12. Վիտամին B12- ը հայտնաբերվում է միայն կենդանական արտադրանքներում, այնպես որ բուսակերներն ու վեգանները պետք է հավելանյութեր ընդունեն վիտամին B12- ով:
  • Երկաթ. Երկաթի բույսերի աղբյուրները ներծծվում են ավելի վատ, քան կենդանիները, ուստի բուսակերներն ու վեգանները պետք է օգտագործեն երկաթով հարուստ ապրանքներ, համակցված վիտամին C- ի հետ:
  • Կալցիում. Ստացեք կալցիում բույսերի աղբյուրներից, ինչպիսիք են կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը, տոֆու եւ հարստացված բուսական կաթը:
  • Վիտամին D. Վիտամին D բույսերի աղբյուրները սահմանափակ են, ուստի առաջարկվում է հավելումներ վերցնել վիտամին D- ով:
  • Omega-3 ճարպաթթուներ. Ստացեք օմեգա -3 ճարպաթթուներ սպիտակեղենի սերմերից, Chia սերմերից եւ ընկույզներից:

• Կույր դիետա.

  • B վիտամիններ B. Սնձան պարունակող որոշ ապրանքներ հարստացված են B վիտամիններով B. Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար խմբային B վիտամիններ այլ աղբյուրներից:
  • Երկաթ. Գլութենիկ արտադրանքը հաճախ ավելի քիչ երկաթ է պարունակում, քան սնձան պարունակող արտադրանքները: Օգտագործեք երկաթով հարուստ ապրանքներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչնաբուծությունը, հատիկները եւ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը:
  • Օպտիկամանրաթել. Գլութենիկ արտադրանքը հաճախ ավելի քիչ մանրաթել է պարունակում, քան սնձան պարունակող արտադրանքները: Օգտագործեք մանրաթելով հարուստ արտադրանքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, հատիկները եւ սերմերը:

Գլուխ 18. Առասպելներ «հրաշք» վիտամինների եւ հավելումների մասին

Զգույշ եղեք «հրաշք» վիտամինների եւ հավելումների գովազդից, որոնք խոստանում են բոլոր խնդիրների արագ եւ հեշտ լուծում: Կախարդական հաբ չկա, որը կարող է փոխարինել առողջ ապրելակերպը: Միշտ ստուգեք վիտամինների եւ հավելումների մասին տեղեկատվությունը եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ նախքան դրանք վերցնելը:

Գլուխ 19. Վիտամիններ եւ ընտանեկան պլանավորում

Եթե ​​հղիություն եք նախատեսում, կարեւոր է սկսել վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են պտղի առողջ զարգացման համար, առնվազն 3 ամիս առաջ: Ֆոլաթթունը, վիտամին D- ն եւ երկաթը հատկապես կարեւոր են հղիության պլանավորման կանանց համար:

Գլուխ 20. Ամփոփում եւ հիմնական առաջարկություններ

Եզրափակելով, վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում 30 տարի անց կանանց առողջության եւ գեղեցկության պահպանման գործում: Կարեւոր է հավատարիմ դիետա հավատարիմ մնալ, առողջ ապրելակերպով առաջնորդել եւ վիտամին հավելյալներ վերցնել ձեր անհատական ​​կարիքների համաձայն: Խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանների հետ `որոշելու, թե որ վիտամիններն ու հանքանյութերը ձեզ հարկավոր են, եւ թմրանյութերի հետ հնարավոր փոխազդեցությունները խուսափելու համար: Հիշեք, որ վիտամինները պանելային չեն, բայց առողջության պահպանման եւ բարեկեցության պահպանման ինտեգրված մոտեցման կարեւոր մաս: