Мақала 5 бөлімге құрылуы керек (әр витамин үшін), олардың әрқайсысы артықшылықтары, ғылыми зерттеулер, тамақ көздері, азық-түлік көздері, азық-түлік, жетіспеушілік белгілері, өзара әрекеттесулер және әйелдердің нақты пікірлеріне бағытталған. Барлық витаминдер әйелдердің денсаулығы үшін ең маңызды 5 екеніне көз жеткізіңіз.
Д витамині: Әйелдер үшін күн сәулесі дәрумені
D дәрумені, көбінесе «күн сәулесі дәрумені» дабылды, бұл көптеген физиологиялық процестерде шешуші рөл атқаратын, еритін секстероидты гормоноидты гормоноидты гормоноидты гормондар. Барлығына өте маңызды болған кезде, D дәрумені әйелдердің денсаулығы, сүйек денсаулығына, иммундық функцияға, тіпті көңіл-күйді реттеуге ерекше мән береді. Оның жетіспеушілігі жаһандық деңгейде таңқаларлық, және оның маңыздылығын түсіну оңтайлы әйелдің саулығын сақтау үшін маңызды болып табылады.
Әйелдерге арналған артықшылықтар:
Д дәруменінің әсері әйелдерде сүйек денсаулығынан әлдеқайда кеңейеді. Бұл гормоналды тепе-теңдікті сақтаудың негізгі ойыншысы, тұрақты етеккір циклдері мен репродуктивті денсаулық үшін өте маңызды. Зерттеулер D дәрумені жеткілікті деңгейлер мен поликистикалық аналық без синдромының (PCOS) қаупі төмендейді, көптеген әйелдерге әсер ететін жалпы гормоналды бұзылыс. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жүйені нығайтады, әйелдерді инфекцияларға және аутоиммунды ауруларға, олар аналықтарға тигізбейтін ауруларға көбірек әсер етеді. Дәлелдемелер де көңіл-күйдегі реттеудегі ықтимал рөлге, депрессия мен алаңдаушылық қаупімен, әсіресе предгенструальдық фаза мен босанғаннан кейінгі кезеңге байланысты емес. Ақырында, D дәрумені жеткілікті деңгейде ұстау пайдалы жүктілікке ықпал етуі мүмкін, гестациялық қант диабеті және эклампсия қаупін азайтуы мүмкін.
Ғылыми зерттеулер және дәлелдер:
Көптеген ғылыми зерттеулер әйелдер үшін D дәрумені артықшылықтарын қолдайды. Ғылыми зерттеулер Клиникалық тамақтанудың американдық журналы постменопаузалық әйелдердегі сүйек тығыздығына дәрумендердің оң әсерін көрсетті, остеопороз және сынықтар қаупін азайтады. Мета-анализ Құнарлылық пен бедеулік D дәрумені жетіспеушілігі мен PCOS қаупін арттырған, сонымен қатар, қоспалар үшін ықтимал терапевтік рөлді ұсынатын PCOS қаупін арттырды. Та Әйелдер денсаулығының журналы Төмен витаминдік D деңгейлерін ревматоидты артрит және лупус сияқты аутоиммунды ауруларға бейімдеуге байланысты танымал зерттеулер. Сонымен қатар, зерттеу Аффективті бұзылулар журналы Әйелдердегі D дәрумені жетіспеушілігі мен әйелдердегі депрессиялық белгілері арасындағы байланысты зерттеді. Жүктілік нәтижелері бойынша зерттеулер нәтиже мөлшері жеткілікті мөлшерде D деңгейлері денсаулыққа тигізетін деңгейге үлес қосады және асқынулардың қаупі төмендейді. Бұл зерттеулер дәу барысында D дәрумені әйелдер денсаулығындағы, мониторинг жүргізіп, тиісті деңгейлерді сақтауды жүзеге асырады.
Дозаланған ұсыныстар:
D дәрумені үшін ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) жас, денсаулық жағдайына және географиялық орналасуына байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, ересектерге күніне 600 ИУ (15 мкг) қажет. Алайда, 70-тен асатын әйелдерге күн сайын 800 IU (20 мкг) тұтынуға кеңес беріледі. Күн сәулесі шектеулі, күңгірт терінің пигментациясы немесе белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар жоғары дозаларды қажет етуі мүмкін. Толықтыру көбінесе ұсынылады, әсіресе қыс айларында немесе жетіспеушілік факторлары бар жеке тұлғалар үшін. Денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесу өте маңызды, жеке қажеттіліктерге негізделген тиісті дозаны анықтау және қан анализі арқылы D дәрумендерін бақылау үшін өте маңызды. Шамадан тыс қабылдау гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы жоғары кальций деңгейі), сондықтан мұқият бақылау қажет.
Азық-түлік көздері:
Күн сәулесі D дәруменінің негізгі көзі болып табылады, кейбір тағамдар диеталық қабылдауға ықпал ете алады. Лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балық өте жақсы көздер болып табылады. Жұмыртқаның сарысын құрамында D дәрумені бар, бірақ аз мөлшерде. Сүт, йогурт, апельсин шырыны және дәнді дақылдар сияқты бекіністерді D дәрумені жиі байытады. Сондықтан, толықтырулар көбінесе тиісті қабылдауды қамтамасыз ету үшін қажет. Ультракүлгін сәулелерге ұшыраған саңырауқұлақтар сонымен қатар D2 дәрумені, арнайы дәрумені болып табылады.
Жетіспеу белгілері:
D дәрумені жетіспеушілігі әртүрлі симптомдарда, көбінесе нәзік және оңай елемейді. Жалпы белгілерге шаршау, сүйек ауруы, бұлшықет әлсіздігі және жиі инфекция кіреді. Әйелдерде жетіспеушілік етеккір циклдеріне, көңіл-күйдің өзгеруіне және сынықтардың қаупін арттыруға ықпал ете алады. Ауыр жетіспеушілік Остеомалаксияға (сүйектерді жұмсартуға) және рахитке (балаларда) әкелуі мүмкін. Басқа ықтимал белгілерге шаштың жоғалуы, жараларды емдеу және ауырсынудың жоғарылауы кіреді. Егер сіз D дәрумені жетіспеушілігін күдіктенсеңіз, денсаулық сақтау маманымен тестілеу және тиісті емдеу үшін кеңес алу өте маңызды. Ертерек анықтау және араласу денсаулыққа байланысты ұзақ мерзімді салдарлардың алдын алу үшін қажет.
Өзгерістер мен сақтық шаралары:
Д витамині белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде кортикостероидтармен, статиндермен және бірнеше салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Ықтимал өзара әрекеттесуге жол бермеу үшін денсаулық сақтау провайдеріне барлық дәрі-дәрмектер мен қоспалар туралы хабарлау қажет. Гиперкальцемия, бүйрек аурулары немесе гиперкарателизм сияқты белгілі бір медициналық жағдайлармен жеке тұлғалар, витаминдік D қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз және кеңес алыңыз. Д витаминін шамадан тыс қабылдау уыттылыққа әкелуі мүмкін, жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек проблемалары сияқты белгілер тудыруы мүмкін. Сондықтан, ұсынылған дозаланған нұсқаулықтарды ұстану және D дәрумені деңгейлерін үнемі бақылау үшін өте маңызды.
Әйелдер үшін нақты пікірлер:
Әйелдердің өмір бойы бірегей D дәрумені бар. Жүктілік және емшек сүтімен емізу кезінде D дәрумені бар қабылдау анасы үшін де, дамып келе жатқан сәби үшін өте маңызды. Постменопаузалық әйелдер остеопороз қаупінің жоғарылауында және сүйектің денсаулығын сақтау үшін D дәрумені қабылдауға басымдық береді. Компьютер немесе басқа гормоналды теңгерімсіз әйелдер гормон деңгейін реттеуге көмектесетін D дәруменіден пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, көңіл-күйдің бұзылуына немесе аутоиммунды ауруларға бейім әйелдер өздерінің жалпы әл-ауқатын қолдау үшін тиісті деңгейлерді қамтамасыз етуі керек. D дәрумендерінің деңгейлерін және жекелендірілген қоспалар жоспарларының тұрақты мониторингі әртүрлі өмірлік кезеңдерде әйелдердің нақты қажеттіліктерін шешу үшін қажет.
В9 дәрумені (фолат / фолий қышқылы): жүктілік қуаты
В1-дәрумені, сондай-ақ фолат (табиғи тағамдарда пайда болады) немесе фолий қышқылы (қоспалар мен бекінген тағамдарда қолданылатын синтетикалық форма), жасуша өсуі, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін суда еритін дәрумені бар. Барлығына қажет болса да, ол әйелдер үшін, әсіресе жүктілік және репродуктивті жылдар ішінде өте маңызды. Оның жетіспеушілігі туудың ауыр ақаулары мен басқа да асқынуларына әкелуі мүмкін, бұл әйелдердің денсаулығы үшін бірінші кезектегі басымдылыққа ие болуға әкелуі мүмкін.
Әйелдерге арналған артықшылықтар:
Әйелдер үшін, В9 дәрумені үшін ең маңызды рөлі Жүктілік кезіндегі ұрықтардың дамуында нейрондық түтік ақауларының алдын алуда. Бұл ақаулар, мысалы, спина бифида және аненнфалия сияқты ақаулар жойқын болуы мүмкін. Тиісті фолорды қабылдау, ең дұрысы тұжырымдамадан бұрын және бірінші триместрде тәуекелді азайтады. Жүктіліктен тыс, В9 дәрумені сау жасуша дивизионын қолдайды, қатерлі ісік ауруының жекелеген түрлерін, әсіресе жатыр мойны және тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алу үшін өте маңызды. Сондай-ақ, ол жүрек-қан тамырлары денсаулығында рөл атқарады, гомоцистеин деңгейін төмендету арқылы, жүрек ауруымен байланыстырылған амин қышқылы. Бұдан басқа, В9 дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияны жақсартады, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін жақсартады, әсіресе басқа В дәрумендерімен үйлеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл жүктілік кезіндегі преэклампсияның қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Ғылыми зерттеулер және дәлелдер:
Фолий қышқылы мен нейрондық түтік ақауларының алдын-алу арасындағы байланыс – тамақтану саласындағы ең жақсы нәтижелердің бірі. Көркемдік зерттеулер журналдарда жарияланған Жаңа Англия медицина журналы фолий қышқылымен толықтырылған нейрондық түтік ақауларының айтарлықтай төмендеуін көрсетті. Зерттеу Американдық медициналық қауымдастықтың журналы Гомоцистеин деңгейін төмендетудегі фолийдің рөлін көрсетті, осылайша жүрек-қан тамырлары қаупін төмендетеді. Зерттеу Ланкет Жатырлы ісіктер, соның ішінде жатыр мойны бар, соның ішінде жатыр мойны бар қаупі төмендетілген тәуекелді зерттеді. Сонымен қатар, зерттеу Психиатрия журналы Көңіл-күй мен танымдық функцияны, әсіресе депрессиямен жеке тұлғаларда фолор қоспаларының әлеуетін зерттеді. Бұл сенімді зерттеулер В9 дәрумені әйелдердің денсаулығы үшін, әсіресе жүктілік кезінде өте маңызды екенін көрсетеді.
Дозаланған ұсыныстар:
Әйелдерге арналған В9 дәрумені үшін RDA 400 мкг диеталық фолий (DFE). Алайда, жүкті әйелдерге күніне 600 МКГ DFE-ге дейін, күніне 500 мкг-ға дейін емшек сүтімен тамақтануды ұлғайтуға кеңес беріледі. Фолий қышқылы қоспаларын тұжырымдамадан кем дегенде бір ай бұрын қабылдауды бастау және бірінші триместр бойынша жалғастыру қажет. Нейрондық түтік ақаулары бар әйелдер бұрынғы жүктіліктеріндегі ақаулары бар әйелдерде олардың денсаулық сақтауды тағайындағандай, одан да жоғары дозалар қажет болуы мүмкін. DFE фолийдің әр түрлі биожетімділігі үшін фолийдің фолий қышқылымен салыстырғанда қоспалардан салыстырғанда. Фолий қышқылын шамадан тыс қабылдау В12 дәрумені алмасуы мүмкін, сондықтан В дәрумендерінің теңгерімді қабылдауы өте маңызды.
Азық-түлік көздері:
Тамаша азық-түліктің фолорының тағамдары – шпинат, кале және коллондар сияқты жапырақты жасыл көкөністер бар. Жасөспірімдер, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары да фолатқа бай. Басқа жақсы ақпарат көздеріне спаржа, брокколи, авокадо, цитрус жемістері (апельсин, граппрюттер), және бекіністер кіреді. Фолат көптеген тағамдарда көп болған кезде, оны пісіру арқылы оңай жояды, сондықтан көкөністерді бумен пісіру немесе аздап қайнату керек. Бекітілген таңғы ас жармалары – бұл көптеген адамдар үшін, олардың күнделікті қабылдауына ықпал ететін көптеген фолий қышқылының қайнар көзі. Бұл тағамдарға бай әр түрлі және теңдестірілген диета әйелдерге фолий қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Жетіспеу белгілері:
В9 дәрумені жетіспеушілігі ірі, қалыпты емес қызыл қан жасушаларымен сипатталатын мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін. Симптомдарға шаршау, әлсіздік, тыныс алу, еркектік, теріні және жүрек соғуды қамтиды. Басқа белгілерде ауыздың жаралары, диарея, тәбет жоғалуы және танымдық қиындықтар болуы мүмкін. Жүкті әйелдерде жетіспеушілік дамып келе жатқан ұрықтың нейрондық түтік ақауларының қаупін арттырады. Ұзақ мерзімді жетіспеушілік жүрек-қан тамырлары аурулары мен кейбір ісіктердің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Диагноз, әдетте, фолий деңгейлерін өлшеу үшін қан анализі арқылы жасалады. Фолий қышқылын қоспағанда жедел емдеу денсаулық сақтаудың ұзақ мерзімді салдарларын болдырмау үшін қажет.
Өзгерістер мен сақтық шаралары:
Кейбір дәрі-дәрмектер фолий сіңіру немесе метаболизмге, соның ішінде метаболизмге, оның ішінде метотрексатқа кедергі келтіруі мүмкін (қатерлі ісік және аутоиммунды ауруларды емдеу), фенитоин (антиконвульсант) және кейбір антибиотиктер. Осы дәрі-дәрмектерді қабылдаған әйелдерге фолий қышқылының мөлшері қажет болуы мүмкін. Фолий қышқылының жоғары дозалары В12 витаминінің жетіспеушілігін жапсыра алады, ықтимал неврологиялық зақымға әкелуі мүмкін. Сіздің денсаулық сақтау провайдеріңізге барлық дәрі-дәрмектер мен сізден туындаған қоспалар туралы хабарлау өте маңызды. МтифрҚ гендік мутациялары бар жеке тұлғалар фолий қышқылын белсенді түріне айналдыруда қиын болуы мүмкін, сондықтан олар метилинді, фолаттың биожапелетін формасын алу үшін пайда болуы мүмкін.
Әйелдер үшін нақты пікірлер:
Бала сүйегі жастығының әйелдері нейрондық түтік ақауларының алдын-алу үшін тиісті фолорлық қабылдауға басымдық береді. Жүктілікті жоспарлайтын барлық әйелдер кем дегенде 400 мкг DFE-дің күнделікті фолий қышқылын алуы керек. Алдыңғы жүктіліктердегі нейрондық түтік ақаулары бар әйелдер немесе осы ақаулар тарихы бар адамдарда олардың денсаулық сақтаудың денсаулық сақтау компаниясы белгілегендей жоғары дозалар қажет болуы мүмкін. Фолитті сіңіруге кедергі келтіретін дәрі-дәрмектерді қабылдаған әйелдер де дәрігерлермен тиісті қоспалар туралы кеңес алуы керек. Фолит деңгейлерінің тұрақты мониторингі, әсіресе жетіспеушіліктің жоғары қаупі бар әйелдер үшін өте маңызды. Тиісті фолий қабылдауды қамтамасыз ету – әйелдердің репродуктивті денсаулығының және жалпы әл-ауқаттың маңызды аспектісі.
Темір: белсенді әйелдерге арналған энергия күшейткіші
Темір – бұл денеде оттегін тасымалдауда маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Бұл гемоглобиннің негізгі компоненті, қызыл қан клеткаларындағы ақуыз, ол өкпеден тіндерге оттегін алып жүреді. Барлығына маңызды болғанымен, етеккір қан жоғалту және жүктіліктің сұраныстарының артуына байланысты әйелдер үшін ерекше маңызды. Темірдің жетіспеушілігі – бүкіл әлемдегі қоректік жетіспеушіліктердің бірі, ал әйелдер дифпорционалды түрде әсер етпейді.
Әйелдерге арналған артықшылықтар:
Темір энергия өндірісін жасушаларға дейін тасымалдауды жеңілдетеді. Тоғыз темір деңгейі шаршаумен күресуге және физикалық көрсеткіштерді жақсартуға мүмкіндік береді. Әйелдер үшін, темір үшін менструация кезінде жоғалған темір дүкендерін толықтыру үшін қажет. Сондай-ақ, ол жүктіліктің сау жүктілікті дамытып, дамып келе жатқан ұрық пен плацентаның көмегімен қолдайды. Темір танымдық функцияға, концентрация мен жадты жақсартады. Сонымен қатар, бұл иммундық жүйені нығайтады, әйелдерді инфекцияларға көбірек төзімді етеді. Сондай-ақ, темір сау шаш пен теріні сақтауда рөл атқарады. Темір мөлшерін қабылдау үтіктің жетіспеушілігінің анемиясының алдын алуға көмектеседі, шаршау, әлсіздік және тыныс алудың қажеттілігі.
Ғылыми зерттеулер және дәлелдер:
Көптеген зерттеулер әйелдердің денсаулығы үшін темірдің маңыздылығын көрсетті. Ғылыми зерттеулер Клиникалық тамақтанудың американдық журналы темір жетіспеушілігі мен әйелдердегі шаршау арасындағы байланысты көрсетті. Зерттеу Тамақтану журналы Темірдің, атап айтқанда, танымдық функциядағы, әсіресе жадында және назарда. Та Акушерлік және гинекология Журналда жүктілік кезінде аналық және ұрықтың денсаулығы үшін темір қоспалардың маңыздылығы туралы зерттеулер жүргізді. Сонымен қатар, зерттеу Американдық дерматология академиясының журналы Темір жетіспеушілігі мен әйелдердегі шаштың жоғалуы арасындағы байланысты зерттеді. Бұл зерттеулер әйелдердің энергетикалық деңгейлеріндегі темірдің, танымдық функция, репродуктивті денсаулық және жалпы әл-ауқат бойынша дәйекті түрде атап өтіледі.
Дозаланған ұсыныстар:
Темірге арналған RDA күніне 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 18 мг құрайды. Алайда, жүкті әйелдерге күніне 27 мг қажет. Менопаузадан кейін RDA күніне 8 мг-ға дейін түседі. Темір қоспалары темір жетіспеушілігіндегі әйелдер үшін көбінесе жүктілік анемиясы бар әйелдерге немесе жүкті әйелдер сияқты, мысалы, жүкті әйелдер және ауыр етеккір қан кетуі бар адамдар үшін ұсынылады. Темір қоспаларын қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, өйткені шамадан тыс темір қабылдау зиянды болуы мүмкін. Темір бос асқазанға жақсы сіңеді, бірақ егер ол асқазанды ренжітсе, оны тамақпен бірге алуға болады. С дәрумені темір сіңірілуін жақсартады, сондықтан С дәрумені бар темір қоспалар алу пайдалы.
Азық-түлік көздері:
Тамаша азық-түліктің тағамдары, қызыл ет, құс және балық бар. Өсімдік негізіндегі темір көздері бұршақтар, жасымық, шпинат және байытылған дәнді дақылдар жатады. Мал өнімдерінен табылған гемель, өсімдіктерге негізделген тағамдардан табылған гем емес темірден оңай сіңеді. Өсімдік негізіндегі темір көздерін С дәрумені бар тағамдармен үйлестіру сіңірілуін жақсарта алады. Кальцийге бай тағамдармен немесе сусындармен темірге бай тағамдарды ішпеңіз, өйткені кальций темірді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін. Шойын ыдыс-аяқта пісіру сонымен қатар темірдегі темірдің мөлшерін арттыра алады. Темірге бай тағамдарға бай әр түрлі диета жеткілікті мөлшерде темір деңгейі үшін қажет.
Жетіспеу белгілері:
Темір жетіспеушілігінде әр түрлі симптомдарда, соның ішінде шаршау, әлсіздік, тыныс алу, ертегі, бас ауруы, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу және сынғыш тырнақтар пайда болуы мүмкін. Басқа белгілерде шаштың жоғалуы, тыныш аяқтар синдромы және танымдық функцияны қамтуы мүмкін. Темірдің қатты жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясына, төмен гемоглобин деңгейімен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Диагноз, әдетте, темір деңгейлерін өлшеу үшін қан анализі, соның ішінде темір дүкендер болып табылады. Темір қоспалары мен диеталық өзгерістермен жедел емдеу денсаулық сақтаудың ұзақ мерзімді салдарларын болдырмау үшін қажет.
Өзгерістер мен сақтық шаралары:
Темір белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде антацидтермен, протон сорғымен ингибиторлармен және кейбір антибиотиктермен өзара әрекеттеседі. Бұл дәрі-дәрмектер темірді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін. Темірдің жоғары дозалары іш қату, жүрек айну және құсу сияқты асқазан-ішек жанама әсерлерін тудыруы мүмкін. Төмен дозадан бастау және жанама әсерлерді азайту үшін оны біртіндеп арттыру маңызды. Гемохроматозы бар адамдар, темір қоспаларын қабылдаудан аулақ болу керек. Темір қоспаларын балалардың қолы жетпейтін жерде сақтаңыз, өйткені олар көп мөлшерде жұтылған кезде улы болуы мүмкін. Темір қоспаларын қабылдауға дейін әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Әйелдер үшін нақты пікірлер:
Репродуктивті жастағы әйелдер етеккірдің жоғалуына байланысты темір жетіспеушілігі жоғары. Жүкті әйелдер ұрықтың өсуі мен дамуын қолдау үшін үтікті көбейтті. Ауыр етеккір қан кетуі бар әйелдер өз дәрігерлерімен темір қоспалар туралы кеңес алуы керек. Вегетариандар мен вегетарианшылар темірді қабылдауға ерекше назар аудару керек, өйткені өсімдік негізіндегі темір оңай сіңеді. Темір деңгейлерінің тұрақты мониторингі, әсіресе, жетіспеушіліктің жоғары қаупі бар әйелдер үшін өте маңызды. Темірін қабылдау әйелдердің энергия деңгейі, танымдық функциясы және жалпы денсаулық үшін өте маңызды.
Кальций: Өмірге арналған сүйек құрастырушы
Кальций – бұл күшті сүйектер мен тістерді сақтау және сақтау үшін маңызды минералды пайдалы. Бұл сонымен қатар бұлшықет функциясында, жүйке беру, қан ұюы және гормон секрециясында маңызды рөл атқарады. Барлығына қажет болған кезде, кальций әйелдер үшін, әсіресе өз өмірлерінде, әсіресе жасөспірім, жүктілік және менопауза кезінде өте маңызды. Тиісті кальций қабылдау остеопороздың алдын алуға көмектеседі, бұл әйелдерге тиесілі емес, әлсіз және сынғыш сүйектермен сипатталатын жағдай.
Әйелдерге арналған артықшылықтар:
Кальцийдің әйелдерге алғашқы пайдасы сүйек тығыздығын сақтайды және остеопороз қаупін азайтады. Жарықтың алдын алу үшін күшті сүйектер, әсіресе үлкен жаста. Кальций сонымен қатар сау бұлшықет функциясын қолдайды, бұлшықет пен спазмды азайтады. Ол жүйке беруде рөл ойнайды, дұрыс жүйке функциясын қамтамасыз етеді. Кальций қанның сау қаннын тудырады, шамадан тыс қан кетуді болдырмайды. Сонымен қатар, ол сау қан қысымын қолдайды және жүктілік кезінде преэклампсия қаупін азайтуы мүмкін. Кальций сонымен қатар сау тістер мен қызыл иістерді сақтауда да рөл атқарады.
Ғылыми зерттеулер және дәлелдер:
Көптеген зерттеулер әйелдердің сүйек денсаулығына арналған кальцийдің маңыздылығын көрсетті. Ғылыми зерттеулер Клиникалық тамақтанудың американдық журналы Әйелдердегі кальций қабылдау және сүйек тығыздығы арасындағы байланысты көрсетті. Зерттеу Сүйек және минералды зерттеу журналы остеопороз мен сынықтардың алдын алудағы кальцийдің рөлін атап өтті. Та Акушерлік және гинекология Журналда аналық және ұрықтың денсаулығы үшін жүктілік кезіндегі кальциймен толықтырудың маңыздылығы туралы зерттеулер жүргізді. Сонымен қатар, зерттеу Гипертония Журнал кальций қабылдау және қан қысымын реттеу арасындағы байланысты зерттеді. Бұл зерттеулер әйелдердің сүйек денсаулығындағы, бұлшықет функциясы, жүйке беру және жалпы әл-ауқатындағы кальцийдің маңызды рөлін дәйекті түрде көрсетеді.
Дозаланған ұсыныстар:
Кальций үшін RDA күніне 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер күніне 1200 мг құрайды. Жүкті және емізетін әйелдер күніне 1200 мг-ны қажет етеді. Кальций қоспалары көбінесе олардың рационынан кальций алмайтын әйелдерге жиі ұсынылады. Кальций карбонаты мен кальций цитраты кальций қоспаларының ең көп таралған екі түрі болып табылады. Кальций карбонаты тамақпен бірге алынған кезде жақсы сіңеді, ал кальций цитратын бос асқазанға алуға болады. Күні бойы кальций қабылдауды бөлу маңызды, өйткені дене кальцийдің шектеулі мөлшерін бір уақытта сіңіре алады. D дәрумені кальцийдің сіңуін жақсартады, сондықтан D дәрумені бар кальций қоспаларын қабылдау пайдалы.
Азық-түлік көздері:
Кальцийдің тамаша тағамдары сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері жатады. Сүт емес кальцийдің көзі кальцийдің қайнар көзі, кале, коллон көктері және шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністерді қамтиды. Апельсин шырыны, жарма және өсімдіктерге негізделген сүт сияқты бекіністер, сонымен қатар кальцийдің жақсы көздері болып табылады. Тофу және сүйектері бар лосось сонымен қатар кальцийге бай. Кальцийге бай тағамдарға бай әр түрлі диета жеткілікті кальций деңгейін ұстап тұру үшін қажет.
Жетіспеу белгілері:
Кальций жетіспеушілігінде әр түрлі симптомдарда, соның ішінде бұлшықет спазмы, бұлшықет спазмдары, қолдар мен аяқтар, ал аяқтар мен тырнақтар пайда болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді кальций тапшылығы остеопорозға әкелуі мүмкін және сынықтардың қаупі артады. Балаларда кальций тапшылығы рахаттыларға, жұмсақ және әлсіреген сүйектермен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Әдетте диагноз, әдетте, кальций деңгейін өлшеу үшін сүйек тығыздығы сынағы және қан анализдері арқылы жасалады. Кальций қоспаларымен жедел емдеу және диеталық өзгерістер ұзақ мерзімді денсаулық сақтаудың алдын алу үшін қажет.
Өзгерістер мен сақтық шаралары:
Кальций белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде тетрациклиннен антибиотиктермен, бисфосфонаттармен (остеопорозды емдеу үшін қолданылады) және қалқанша бездерімен өзара әрекеттесуі мүмкін. Кальций осы дәрі-дәрмектердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Кальцийдің жоғары дозалары іш қатуды тудыруы мүмкін және кейбір адамдардағы бүйрек тастарының қаупін арттыруы мүмкін. Кальций қоспаларын қабылдау кезінде көп мөлшерде су ішу керек. Гиперкальчемиясы бар адамдар (қандағы кальций деңгейі жоғары) кальций қоспаларын қабылдаудан аулақ болу керек. Кальций қоспаларын қабылдаудан бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Әйелдер үшін нақты пікірлер:
Әйелдер ерлерге қарағанда остеопороз қаупі жоғары, әсіресе менопауза эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты. Жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдер ұрықтың өсуі мен дамуын қолдау үшін кальцийдің жоғарылауы бар. Отбасы тарихы бар әйелдер остеопороз тарихы бар әйелдер кальций қабылдауға басымдық беруі керек. Кәдімгі салмақты жаттығулар сүйектерді нығайтуға көмектеседі. 65 жастан асқан әйелдерге арналған сүйектердің тұрақты сценарийлері және остеопороз қаупі бар адамдар үшін ұсынылады. Кальцийді жеткілікті қабылдауды қамтамасыз ету және салауатты өмір салтын ұстану әйелдердің сүйектерінің өмір бойы денсаулығы үшін өте маңызды.
Магний: әйелдер денсаулығына арналған көп мақсатты минерал
Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысты маңызды минерал. Бұл бұлшықет пен жүйке функциясында, қандағы қантпен, қан қысымын реттеуге және сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Барлығы үшін, магний әсіресе әйелдер үшін пайдалы, PMS симптомдарын жеңілдетуге, сүйек денсаулығын қолдауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Магний жетіспеушілігі ортақ, ал әйелдер көбінесе гормоналды тербелістер мен стресс сияқты факторларға байланысты жиі сезімтал болады.
Әйелдерге арналған артықшылықтар:
Магний PMS симптомдарын, мысалы, қопсытқыш, құрысулар, көңіл-күй және бас ауруы сияқты жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сүйектердің тығыздығына ықпал ету және остеопороздың алдын алу арқылы сүйек денсаулығын қолдайды. Магний ұйқы сапасын жақсартады, мелатонин өндірісін реттеу арқылы, ұйқыға ықпал ететін гормон. Бұл қандағы қант деңгейін реттеуге, инсулинге төзімділік қаупін азайтуға және 2 типті қант диабетін өзгертуге көмектеседі. Магний де ауыр қан қысымын қолдайды, жүрек ауруының қаупін азайтады. Сонымен қатар, бұл бұлшықет релаксациясына, бұлшықет пен спазмалардың алдын алуға ықпал етеді.
Ғылыми зерттеулер және дәлелдер:
Көптеген зерттеулер әйелдер денсаулығына арналған магнийдің артықшылықтарын көрсетті. Ғылыми зерттеулер Американдық тамақтану колледжінің журналы Магнийді қабылдау және PMS белгілерінің қысқаруы арасындағы байланысты көрсетті. Зерттеу Остеопороз халықаралық Журнал сүйек денсаулығындағы магнийдің рөлін атап өтті және остеопороздың алдын алады. Та Ұйқы бойынша зерттеу журналы Ұйқы сапасы үшін магнийдің маңыздылығы туралы зерттеулер жүргізді. Сонымен қатар, зерттеу Қант диабеті Журнал магнийді қабылдау және қандағы қантқа қарсы тұру арасындағы байланысты зерттеді. Бұл зерттеулер әйелдердің етеккір денсаулығындағы, сүйек денсаулығы, ұйқы сапасы және жалпы әл-ауқатындағы магнийдің маңызды рөлін дәйекті түрде көрсетеді.
Дозаланған ұсыныстар:
Магний үшін RDA күніне 30-30 жас аралығындағы әйелдер үшін 310-320 мг, 30 жастан асқан әйелдер үшін күніне 320-360 мг. Жүкті әйелдер күніне 350-360 мг құрайды. Магний қоспалары көбінесе диетадан немесе магний жетіспеушілігінің белгілерін сезінбейтін әйелдерге жиі ұсынылады. Магний цитраты, магний оксиді және магний гликаты – магний қоспаларының жалпы формалары. Магний гликинаты, әдетте, ас қорытуды тудыруы мүмкін. Төмен дозадан бастау және жанама әсерлерді азайту үшін оны біртіндеп арттыру маңызды.
Азық-түлік көздері:
Магнийдің керемет азық-түлік көздеріне шпинат, кале және коллон сияқты жапырақты жасыл көкөністер жатады. Бадамдар, кешью, асқабақ тұқымдары және күнбағыс тұқымдары сияқты жаңғақтар мен тұқымдар, сонымен қатар күнбағыс тұқымдары да бар. Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары магнийдің жақсы көзі болып табылады. Қоңыр күріш, квиноа, квиноа және сұлы сияқты тұтас дәндерде магний бар. Қара шоколад – бұл таңқаларлық жақсы магнийдің қайнар көзі. Магнийге бай тағамдарға бай әр түрлі диета жеткілікті магний деңгейін ұстап тұру үшін қажет.
Жетіспеу белгілері:
Магний жетіспеушілігі әр түрлі симптомдарда, соның ішінде бұлшықет спазмаларында, бұлшықет спазмаларында, шаршаумен, әлсіздік, тітіркену, мазасыздық және ұйқысыздықпен көрінуі мүмкін. Басқа белгілерде жүрек соғуы, қан қысымы және бас ауруы болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді магний жетіспеушілігі остеопороз, жүрек аурулары және 2 типтік қант диабетін жоғарылату қаупін арттыра алады. Диагноз әдетте магний деңгейін өлшеу үшін қан анализі арқылы жасалады, дегенмен қан анализі тіндердегі магний деңгейін дәл көрсетпеуі мүмкін. Магний қоспаларымен жедел емдеу және диеталық өзгерістер ұзақ мерзімді денсаулық сақтау салдарларын болдырмау үшін қажет.
Өзгерістер мен сақтық шаралары:
Магний белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде антибиотиктермен, диуретиктермен және протондық сорғы ингибиторларымен өзара әрекеттеседі. Бұл дәрі-дәрмектер магний сіңіруге кедергі келтіруі немесе магний шығарғанын арттыруы мүмкін. Магнийдің жоғары дозалары диарея мен іштің қысылуына әкелуі мүмкін. Магний қоспаларын қабылдаудан бұрын бүйрек ауруы бар адамдар дәрігермен кеңесу керек. Магний қоспаларын қабылдағанға дейін әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Әйелдер үшін нақты пікірлер:
Әйелдер гормоналды ауытқуларға, стресске және белгілі бір дәрі-дәрмектерге байланысты магний жетіспеушілігіне жиі бейім. Магний ПМС белгілерін жеңілдетуге және етеккір денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Жүкті әйелдер фетальды өсіру мен дамуды қолдау үшін магнийдің жоғарылауы керек. Остеопорозы бар әйелдер сүйектің денсаулығын қолдау үшін магний қабылдауды басымдыққа алуы керек. Магний деңгейіне тұрақты мониторинг маңызды, әсіресе жетіспеушіліктің жоғары қаупі бар әйелдер үшін қажет. Әйелдер етеккірінің денсаулығы, сүйек денсаулығы, ұйқы сапасы және жалпы әл-ауқат үшін жеткілікті магний қабылдау өте маңызды.